Sport zu treiben, das ist ja eine super Sache für deine Gesundheit.
Eine der einfachsten und besten Wege, um deinen Körper und dein Immunsystem zu stärken.

Aber wenn du sportlichen Ehrgeiz hast und gern mal an deine Leistungsgrenze gehst, dann ist dir folgendes vielleicht auch schonmal passiert:

Du gibst im Training richtig Vollgas, weil du denkst, du tust dir damit etwas Gutes – und ein oder zwei Tage später bist du plötzlich krank.

Du bist gerade eigentlich topfit … und ganz plötzlich liegst du flach.

Genau in dem Moment, wo du richtig gut im Saft stehst.
Wo du endlich gute Fortschritte machst.

Für deinen Trainingsplan ist das natürlich die totale Katastrophe.

Weil dich dein Körper dann genau im falschen Moment ausbremst.
Gerade dann, wenn du Leistungsgrenze Stück für Stück nach oben verschiebst.

Das ist extrem ärgerlich. Aber wenn dir das öfter passiert, dann zweifelst du vielleicht sogar an dir und fragst dich: Hab ich etwa ein schwaches Immunsystem?

Und es ist ziemlich paradox.
Wieso sollte etwas, das an sich total gesund ist und dich stärker macht, dich plötzlich krank machen?

Es ist wie so häufig im Leben: Die Dosis macht das Gift.

Diese Erfahrung musste ich leider selbst einige Male machen. Und mich hat das immer super krass geärgert. Gerade voll im Training zu sein und dann erstmal eine Woche aussetzen zu müssen.

Deshalb habe ich damals angefangen alles über das Thema Sport und Immunsystem zu lesen was mir in die Finger kam.

Und dabei bin ich auf das sogenannte „Open Window Phänomen“* gestoßen.

1. Sport und Immunsystem: Was ist das Open Window Phänomen?

Das „Open Window Phänomen“ ist die etwas sperrige Bezeichnung für die Entdeckung, dass dein Immunsystem nach einer intensiven sportlichen Belastung kurzzeitig geschwächt ist.

Das heißt also, wenn du beim Training richtig Vollgas gibst, hast du ein höheres Risiko, dir danach einen Infekt aufzusacken.

Das Prinzip kennst du vielleicht auch aus anderen stressigen Lebensphasen. Wenn du z.B. ein Projekt auf Termin zu Ende bringen musst, oder eine Prüfung bestehen willst. Du hast eine Zeit lang sehr viel Stress…  Und danach wirst du erstmal direkt krank.

Und das hat mit diesem sogenannten „open window“ zu tun, also dem offenen Fenster, was nach intensiver Belastung in deinem Körper und deinem Immunsystem entsteht.

Das kann durch Stress entstehen, oder eben durch intensive körperliche Belastung, was für den Körper ja auch eine Form von Stress ist.

Die Erklärung für das Phänomen ist relativ easy: Wenn dein Körper einer harten Belastung ausgesetzt ist, werden Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Diese Stresshormone drosseln einen Teil deiner Immunabwehr.

In der Folge sinken dann bestimmte Immunparameter wie z.B. die Zahl deiner weißen Blutkörperchen ab.

Und „tadaaa“, schon hast du in deinem Körper ein „offenes Fenster“ für Krankheitserreger.

immunsystem open window

2. Wie lange dauert der Effekt an?

Der Effekt setzt der Forschung zufolge 2 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit ein.
Er kann zwischen 24 und 48 Stunden andauern.

In diesem Zeitfenster bist du etwas anfälliger für Krankheitserreger, weil dein Immunsystem etwas runterfährt.

Wie stark der Effekt ausgeprägt ist, das variiert allerdings je nach Sportart und Art des Trainings.

Grundsätzlich lässt sich aber sagen: Je höher die Intensität bzw. die Dauer der Belastung, desto länger dauert dein „open window“.

3. Was kannst du tun, um das „Open Window Phänomen“ zu vermeiden?

Der Open Window Effekt lässt sich leider nicht komplett verhindern.

Aber nach einer einzigen harten Trainingseinheit wirst du im Normalfall auch nicht direkt krank.

Das passiert eher, wenn du über einen Zeitraum von mehreren Wochen immer wieder an deiner Leistungsgrenze trainierst und deine Erholungsphasen zu kurz sind.

Mit regelmäßigen harten Trainingseinheiten alle 2-3 Tage, lässt du dein Immunsystem immer in kurzer Abfolge runterfahren. Und dein Immunsystem kann sich bei so einem Rhythmus nicht vollständig erholen.

So kann das „Open Window Phänomen“ dann zu einem Infekt führen. Durch eine hohe Belastung über einen längeren Zeitraum.

4. Wie kannst du dem „Open Window Phänomen“ vorbeugen?

Im Grunde lässt sich das ganze Problem auf folgende Formel runterdampfen:

Zu intensiv, zu lang, zu oft.

Wenn einer dieser Faktoren regelmäßig in deinem Training auftritt, dann läufst du Gefahr, krank zu werden.

Am besten beugst du dem „Open Window Phänomen“ also durch eine intelligente Trainingssteuerung vor.

Das bedeutet insbesondere:

  1. Plane ausreichend lange Erholungsphasen mit ein. Du brauchst ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Regeneration.
  2. Vermeide Überlastung. Kein allzu umfangreiches Training im anaeroben Bereich.
  3. Steigere die Belastungen und dein Trainingspensum langsam. Maximal um 10 % pro Woche. Brems deinen Ehrgeiz. Nicht ab Trainingswoche 2 schon Vollgas geben.

Wie lang sollte die Erholungsphasen genau sein?

Bei Ausdauersportarten, wie beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren, sollte deine Erholungsphase immer 24 bis 36 Stunden dauern.

Bei koordinativ sehr anspruchsvollen Bewegungen und sehr intensiven Trainings sollte die Regenerationszeit 72 Stunden betragen.

Bei Maximalkrafttraining sollten die Erholungszeit sogar 84 Stunden dauern.

Wenn du also mehrfach in der Woche sehr intensiv trainierst, solltest die Erholungsphasen zwischen den Trainings zeitlich genau mit einplanen.

Wenn die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten nämlich zu kurz sind, verstärkst du das Open Window Phänomen. Deine Abwehrkräfte haben sich dann noch gar nicht ausreichend erholt, und schon stresst du deinen Körper mit einer weiteren Trainingsbelastung.

Dadurch hältst du dein „offenes Fenster“ quasi dauerhaft geöffnet.
Und genau das solltest du tunlichst vermeiden.

5. Was kannst du sonst noch tun, um die Open Window Phase möglichst kurz zu halten?

Da gibt es noch einige Tipps und Tricks:

Nutz Entspannungsmethoden und sorge für guten Schlaf

Ich habe damals angefangen Autogenes Training zu machen. Das war meine Lösung. Mit Hilfe des Autogenen Trainings konnte ich meine Regeneration beschleunigen und das offene Fenster bei mir schneller wieder schließen.

Alles was deine Erholung nach dem Training beschleunigt, sei es Sauna oder irgend eine andere Entspannungstechnik, ist definitiv zu empfehlen.

Sehr sehr wichtig ist auch ein ausreichend langer, guter Schlaf. Im Schlaf findet ja die Regeneration in deinem Körper statt.

Wenn du also hart trainierst, musst du unbedingt dafür sorgen, genug zu schlafen.

Vermeide Stress nach dem Training

Ein weiterer wichtiger Faktor: Stress. Vermeide Stress nach harten Trainings so gut du kannst. Weil das dein Immunsystem in dem Moment noch weiter belastet.

Leg dir also, wenn möglich, keine wichtigen Termine nach dem Training rein.

Setz gezielt deine Ernährung für dich ein

Die Ernährung spielt für das „Open Window Phänomen“ auch eine wichtige Rolle.

Denn je schneller die Energieversorgung in deinem Körper wieder hergestellt ist, desto kürzer fällt auch das „Open Window Phänomen“ aus.

Füll also deine Energiespeicher direkt nach einer harten Belastung schnell wieder auf.

Am besten eignen sich dafür schnelle Kohlenhydrate.

Im Umkehrschluss bedeutet das auch: Nüchtern hart trainieren und danach auch noch fasten … das ist für dein Immunsystem eine ziemliche Kamikaze-Aktion.

Neben schnellen Kohlenhydraten ist natürlich auch gut verwertbares Eiweiß wichtig, damit deine Muskeln schnell regenerieren können.

Schwer verdauliches, allzu fetthaltiges Essen solltest du lieber vermeiden. Das kann nicht so schnell verarbeitet werden, wie es in der gegebenen Situation nötig wäre.
Der Döner direkt nach dem Training ist also nicht unbedingt die beste Option.

Und falls du im kalten Winter draußen trainierst …

Dann achte auf funktionelle Bekleidung nach dem „Zwiebelprinzip“.

Lass dich nicht unterkühlten, sondern geh nach dem Training möglichst schnell duschen und zieh dir trockene Sachen an.

Sport und Immunsystem: Was kannst du also selbst tun, um das „Open Window“ zu schließen?

Das sind die wichtigsten Dinge, die du beachten solltest, um das offene Fenster möglichst schnell wieder zu schließen.

Nochmal kurz für dich zusammengefasst:

  1. Vermeide ein Training nach dem Prinzip: Zu intensiv, zu lang, zu oft. Plane ausreichend lange Erholungsphasen mit ein.
  2. Vermeide Überlastung. Kein allzu umfangreiches Training im anaeroben Bereich.
  3. Steigere die Belastungen und dein Trainingspensum langsam. Maximal um 10 % pro Woche.
  4. Alles was nach dem Training deine Erholung beschleunigt, ist gut.
  5. Achte auf ausreichend guten Schlaf.
  6. Vermeide Stress nach harten Trainings so gut du kannst.
  7. Füll deine Energiespeicher direkt nach einem harten Training wieder auf. Mit schnellen Kohlenhydraten und gut verwertbaren Eiweißen.
  8. Und falls du im Winter draußen trainierst: Kühl nicht aus.

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* Quellenangabe: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Nr. 2/2004

Kategorien: Immunsystem

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