Hallo an dich,

suchst du nach ganz konkreten und sofort umsetzbaren Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken?

Dann bist du hier goldrichtig.

Denn du kannst selbst eine Menge tun, um deine Abwehrkräfte zu stärken.
Ich werde dir hier eine praktische Anleitung geben, mit der du direkt loslegen kannst.

Wahrscheinlich hast du wenig Zeit und willst auch nur die wichtigsten Infos.
Deshalb beschränke ich mir hier nur auf das Wesentliche.

Wichtig:

Es gibt Sachen, die du jetzt ganz kurzfristig tun kannst, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Es gibt aber auch Verhaltensweisen, die du langfristig in dein Leben integrieren kannst, um seltener krank zu werden.

Wenn du jetzt gerade am Kränkeln bist, dann möchtest du ja aber jetzt sofort was tun.

Deshalb zeige ich dir hier in diesem Artikel nur die sofort umsetzbaren Tipps.

Damit du schnell wieder gesund wirst.
Und nicht allzu lange krank bist.

Falls du deine Abwehrkräfte langfrsitig stärken möchtest, dann lies den Artikel zum Thema: Dein Immunsystem aufbauen.

So, los geht’s mit den Tipps.

Iss Obst und Gemüse, und zwar 5 Handvoll am Tag.
Das gibt dir wichtige Vitamine.
Und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe.
Beide sind extrem wichtig für die Funktion deines Immunsystems.

Je bunter das Obst und Gemüse, desto besser.

Und je weniger verarbeitet oder erhitzt, umso besser für dein Immunsystem.
Weil dann mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten bleiben.

Frage: Gibt es ein bestimmtes Obst, das du essen solltest?

Solltest du jetzt Obst mit besonders viel Vitamin C essen?
Vitamin C gilt ja immer noch als das Anti-Erkältungs-Vitamin schlechthin.

Dabei hilft Vitamin C deinem Immunsystem nur, wenn du einen ausgeprägten Mangel hast.
Oder, wenn du körperlich extrem hohen Belastungen ausgesetzt bist.
So wie z. B. ein Marathonläufer.

Vitamin C Mangel bekommst du bei normaler Vollwertkost aber so gut wie nie.
Der durchschnittliche Tagesbedarf von Vitamin C liegt bei 100 mg.
Und der ist mit frischem Obst und Gemüse ganz leicht zu erreichen.

Dafür reichen dir schon:

• zwei Kiwis,
• eine Orange
• oder eine rohe Paprika.

Du brauchst also kein besonderes Obst, keine Nahrungsergänzungsmittel oder Superfoods, um schneller gesund zu werden.

Was dir jetzt hilft, ist einfach nur eine frische und bunt gemischte Kost.

Was solltest du genau essen, um das Immunsystem zu stärken?

Hier 3 Ideen, was du jetzt essen könntest:

• Rohkost-Salat (Salatmischung + Paprika + Radieschen + Karotten +…)
• Gemüsesticks (Gurken, Paprika, Karotten…)
• Obstsalat (Ananas + Banane + Apfel + Orange + …)

Iss 1 bis 2 Knoblauchzehen am Tag.

Knoblauch ist mega gut gegen Erkältungen:

• Wenn du Knoblauch isst, wirst du seltener krank.
• Knoblauch verkürzt deine Erkältung um die Hälfte.
• Und Knoblauch lindert deine Symptome, wenn du erkältet bist.

Einen ähnlichen Effekt haben übrigens auch Zwiebeln und Bärlauch.

Knoblauch, Zwiebeln und Bärlauch haben eine Sache gemeinsam.
Und das sind die sogenannten Schwefelstoffe.
Diese Schwefelstoffe haben super positive Effekte für dein Immunsystem.

Sie werden aber erst produziert, wenn der Knoblauch mit Luft in Kontakt kommt.

Die beste Form um Knoblauch zu essen ist also, wenn du ihn schneidest oder zerdrückst – und ihn dann erst mal für 5 bis 10 Minuten an der frischen Luft ‚ziehen‘ lässt.

Und dann am besten roh essen. Oder nur ganz kurz erhitzen.
Weil so bleibt am meisten von den Schwefelstoffen erhalten.

Das gleiche gilt auch für Bärlauch und Zwiebeln.

Je roher, desto mehr gute Inhaltsstoffe.

Was solltest du genau essen, um das Immunsystem zu stärken?

Hier ein paar Ideen, wie du Knoblauch, Zwiebeln oder Bärlauch in deinen Speiseplan integrieren kannst:

• Knoblauch / Zwiebeln einfach klein hacken und über dein normales Essen streuen. Z. B. über den Salat. Oder aufs Butterbrot.
• Einen Knoblauch-Feta-Dip für Brot oder Gemüsesticks machen
• Bärlauch-Pesto
• Bärlauch-Butter

Iss genug Eiweiß. Und zwar mindestens 1 Gramm je Kilo Körpergewicht.

Also bei 75 Kilogramm Körpergewicht, 75 Gramm Eiweiß pro Tag.

Eiweiß ist der Baustoff deines Immunsystems.

Wenn dein Körper einen Infekt bekämpfen muss, steigt der Eiweißbedarf in deinem Körper an. Weil dein Immunsystem auf die Schnelle große Mengen Abwehrzellen herstellen muss.

Wenn du deinem Körper Eiweiß lieferst, sorgst du für genug Nachschub.
Und so kann dein Körper dann schneller Abwehrzellen produzieren.

Was solltest du essen, um das Immunsystem zu stärken?

Eiweißreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:

• Fleisch,
• Fisch,
• Milchprodukte,
• Eier,
• Soja,
• Bohnen,
• Nüsse und Samen.

Iss eine Hühnersuppe. Selbst gemacht, oder eine gute aus dem Supermarkt.

Denn Hühnersuppe kann Erkältungssymptome mildern.
Sie hat einen entzündungshemmenden Effekt

Hier ein leckeres Rezept für eine leckere Hühnersuppe.

Krank sein bedeutet Stress. Für den Körper. Aber auch für den Geist.
Denn du musst Termine absagen. Und hast vielleicht ein schlechtes Gewissen.

Wenn du gestresst bist, schwächt das die Funktion deines Immunsystems.
Deshalb solltest du aktiv für Entspannung sorgen.

Sag möglichst alle deine Termine und Verpflichtungen ab.
Damit du so richtig abschalten kannst.

Wie kannst du aktiv entspannen?

Falls du schlecht entspannen kannst, probier es mal mit:

• Autogenem Training
• Meditation
• Was zum Lachen

Bring dich selbst zum Lachen.

Lachen schüttet nämlich eine Menge Hormone aus, die deine Abwehrkräfte stärken.
Lachen ist also wirklich gesund.
Und es stärkt deine Abwehrkräfte.

Wie kannst du dich selbst zum Lachen bringen?

Schau dir bei youtube ein Video von deinem Lieblings-Comedian an. Oder guck dir einen lustigen Film an.

Ansonsten hier auch noch ein paar Ideen, die dich zum Lachen bringen könnten:

• 400 Flachwitze
• Der irre Witzeerzähler
• Ist das ein Witz?
• Loriot

Schlafe mindestens 6 Stunden pro Nacht.
Denn wenn du weniger schläfst, wird dein Körper anfälliger für Erkältungen.

Und wenn du gerade am Kränkeln bist: Schlafe, sobald du dich müde fühlst.

Schlaf ist das Fundament deines Immunsystems.
Im Schlaf läuft dein Immunsystem auf Hochtouren.

Deshalb wirst du auch immer müde, wenn du krank wirst.
Das ist ein natürlicher Mechanismus deines Körpers.
Dein Körper möchte, dass du dich jetzt ausruhst.

So kann das Immunsystem in Ruhe arbeiten.

Deshalb solltest du deiner Müdigkeit immer nachgeben, wenn du am Kränkeln bist.

Was kannst du tun, um gut zu schlafen?

1. Meide helles Licht am Abend. Besonders vom Fernseher, Computer oder Smartphone.
2. Sorge für eine freie Nase.
3. Lüfte gut durch.
4. Dunkle dein Schlafzimmer so gut wie möglich ab.

Geh 3 Mal pro Woche für mindestens 15 Minuten in die Sonne.

Sonnenlicht auf der Haut ist sehr wichtig für deinen Körper, damit er Vitamin D herstellen kann.

Vitamin D wiederum ist sehr wichtig für deine Abwehrkräfte.
Es sorgt dafür, dass dein Immunsystem sogenannte „Killerzellen“ herstellen kann.
Diese Killerzellen greifen gezielt Krankheitserreger an.

Kurz gesagt heißt das: Sonnenlicht = Vitamin D = Killerzellen.

90 % deines Vitamin D Haushalts wird über Sonnenlicht aufgefüllt.
Nur 10 % nimmst du über die Ernährung auf.
Du brauchst also keine besonderen Vitamin D Tabletten, sondern Sonnenlicht.

Was kannst du tun, wenn die Sonne länger nicht scheint?

Im Winter scheint ja auch für längere Zeit mal keine Sonne.
Bei bewölktem Himmel solltest du deine Draußen-Zeit deshalb verlängern.
Also lieber 30 Minuten (statt nur 15) draußen sein.

Wichtig:

Auch im Winter ist es wichtig, dass die Sonnenstrahlen direkt auf die Haut treffen.
Leg also trotz Kälte deine Haut frei. Gesicht, Unterarme und Ausschnitt.

Beweg dich, ohne dich zu überanstrengen.

Bewegung und Ausdauersport stärken dein Immunsystem.

Wenn du allerdings schon krank bist, dann kann Sport das Gegenteil bewirken.
Denn Sport ist für deinen Körper eine Belastung.

Und in einer Schwächephase kann jede zusätzliche Belastung dein Immunsystem weiter runterziehen. Ganz besonders, wenn du dich überanstrengst.

Wenn du also schon krank bist, solltest du dich nur leicht bewegen.
Und zwar so, dass du dich dabei keinesfalls überanstrengst.
Geh da ganz nach Gefühl.

Mach am besten nur einen kurzen Spaziergang.
Oder fahr ein kleines bisschen Fahrrad.

LESETIPP: Dein Immunsystem aufbauen. Diese Verhaltensweisen solltest du langfristig in dein Leben integrieren.

Trink 1,5 Liter Flüssigkeit oder mehr.

Genug zu trinken ist wichtig für die Funktion deiner Schleimhäute.
Gerade in der Winterzeit. Da trocknen die Schleimhäute durch die warme Heizungsluft schnell aus.

Du solltest also immer genug trinken, damit deine Schleimhäute nicht austrocknen und anfällig werden für Angreifer.

Am besten trinkst du Wasser oder Tee.

Welcher Tee stärkt das Immunsystem?

Folgende Tees sind gut für deine Abwehrkräfte:

• Ingwertee
• Salbeitee
• Kamillentee
• Thymiantee
• Echinacea-Tee

Trinke einen selbst gemachten Ingwer-Aufguss.

Ingwer hat eine antientzündliche und antivirale Wirkung.
Er kann verhindern, dass sich Viren in deinen Atemwegen festsetzen.
Und die meisten Erkältungen werden von Viren verursacht.

So machst du dir einen Ingwer Aufguss

1. Befülle einen Topf mit 1 Liter Wasser.
2. Schneide dir 6 dünne Scheiben einer frischen Ingwerknolle ab.
3. Tu die Ingwerscheiben ins Wasser.
4. Erhitze das Wasser.
5. Lass das Wasser bei mittlerer Temperatur für mindestens 10 Minuten leicht köcheln.

Du kannst den Ingwer-Aufguss als Tee trinken.
Und du kannst auch den Ingwer-Dampf inhalieren.

Falls du keinen Appetit hast, dann iss auch nichts.

Appetitlosigkeit kann ein wichtiges Signal deines Körpers sein.
Denn falls du unter einer bakteriellen Infektion leidest, kannst du deinen Angreifern ganz einfach das Futter einziehen.

Bakterien sind nämlich selbst Zellen mit einem eigenen Stoffwechsel.
Sie brauchen Energie zum Überleben.

Wenn du fastest, entziehst du ihnen die Energie.
Und dann vermehren sich die Bakterien nicht mehr und sterben ab.

Achtung:

Bei Viren ist es aber genau umgekehrt.
Bei viralen Infekten kann sich dein Körper besser verteidigen, wenn du ihm genügend Energie in Form von Nahrung gibst.

Da du im Normalfall nicht weißt, ob du einen bakteriellen oder einen viralen Infekt hast, solltest du dich auf die Signale deines Körpers verlassen.

Wenn du also so gar keinen Hunger hast, dann iss auch nichts.
Womöglich ist das eine natürliche Reaktion deines Körpers, um die Angreifer auszuhungern.

Geh spazieren. Und zwar dort, wo Bäume sind.

Ein Waldspaziergang stärkt deine Abwehrkräfte.
Denn die Bäume und Pflanzen im Wald dünsten so genannte ‚Phytonzide‘ aus.

Phytonzide sind ätherische Öle, die von den Bäumen und Pflanzen genutzt werden, um sich selbst vor Bakterien und Insekten zu schützen.

Diese Phytonzide aktivieren dein Immunsystem.
Sie sorgen dafür, dass in deinem Körper Killerzellen hergestellt werden.
Killerzellen, die Angreifer in deinem Körper ausschalten.

Hol dir also eine Prise Waldgeruch.
Und geh für mindestens 30 Minuten im Wald spazieren.

Mach eine kalte Gesichtsdusche.

Eine kalte Gesichtsdusche fördert die Durchblutung in den Schleimhäuten der Nase und den Nebenhöhlen.

Die Kälte regt deinen Körper dazu an, mehr Abwehrzellen in diesem Bereich zu produzieren.
Und gerade dort greifen die Viren und Bakterien ja zuerst an.

Wie machst du die Kneippsche Gesichtsdusche?

• Dusche ganz normal, wie sonst auch.
• Dusche dann am Ende für 30 Sekunden dein Gesicht mit kaltem Wasser ab.
• Und zwar mit leicht kreisenden Bewegungen.

Verzichte, während du krank bist, auf Rauchen und Alkohol.

Regelmäßiger Alkoholkonsum schadet deinen Abwehrkräften.
Und selbst wenn du nur einmal am Wochenende einen ‚über den Durst‘ trinkst, hast du danach erhöhte Infektionsgefahr.

Denn Alkohol lähmt die Fresszellen in deinem Blut.
Diese Fresszellen sind dafür da, Eindringlinge aufzufressen.

Nikotin schwächt deine Abwehr in den Atemwegen.
Eine Zigarette legt für 6 Stunden das Abwehrsystem in deinen Bronchien lahm.

Lass also die Finger von Alkohol und Kippen, wenn du schnell wieder gesund werden willst.

Körperliche Nähe zu anderen Menschen stärkt deine Abwehrkräfte.

Umarmungen, kuscheln und Sex lassen deinen Körper Glückshormone ausschütten.
Und das baut Stress ab und aktiviert dein Immunsystem.

Lass dich heute also umarmen und ankuscheln.

Es gibt eine Atemtechnik, mit der du deine Abwehrkräfte stärken kannst.
Sie wurde vom Extremsportler Wim Hof entwickelt und bekannt gemacht.

Mithilfe dieser Atemtechnik wird in deinem Körper Adrenalin ausgeschüttet.
Dadurch werden deine Abwehrkräfte in maximale Alarmbereitschaft versetzt.
Es ist wie ein Extrakick für dein Immunsystem.

Hier findest du eine Schritt für Schritt Anleitung für die Wim-Hof-Atemübung.

Benutze zusätzlich auch die Mittel, an die du glaubst.

Wenn du an die Wirksamkeit eines Mittels glaubst, dann hilft es dir auch.
Das konnte in zahlreichen Experimenten und Studien nachgewiesen werden.
Das nennt sich ‚Placebo-Effekt‘.

Der Placebo Effekt zeigt: Es kommt in der Medizin nicht allein auf den Wirkstoff an. Sondern auch auf die Erwartungen, die du daran knüpfst.

Und diesen Effekt kannst du dir zunutze machen.

Egal ob Globuli oder Vitamin C Tabletten.
Wenn du darauf schwörst, dann setz solche Mittel ruhig für dich ein.
Ganz egal was die Wissenschaft dazu sagt.

Wichtig ist nur, dass du daran glaubst.
Dein Glaube kann dich schneller wieder gesund machen.
Also setz ihn ruhig für dich ein.

Das waren 18 Tipps, mit denen du deine Abwehrkräfte stärken kannst und schneller wieder gesund wirst.

Hier hast du alle Tipps in einer übersichtlichen Checkliste zusammengefasst:

Und falls du dein Immunsystem langfristig aufbauen möchtest und weniger krank sein möchtest, dann lies auch den Artikel hier: Dein Immunsystem aufbauen.