Abwehrkräfte stärken: 18 Wege, um dein Immunsystem schnell zu stärken

Ja, krank sein ist wirklich kein Spaß!

Du fühlst dich körperlich sch…. Was aber noch viel ätzender ist: Du kannst jetzt nicht das tun, was du eigentlich tun wolltest.

Ich fühle mit dir!

Krank sein ist einfach nur nervig.

Deswegen gibt’s hier jetzt konkrete und sofort umsetzbaren Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Und schnell wieder gesund zu werden.

Du selbst kannst wirklich sehr viel tun, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Was genau?

Dazu werde dir hier eine praktische Anleitung geben, mit der du direkt loslegen kannst (siehe Checkliste am Ende – in eigener ‚leidvoller Erfahrung‘ erprobt).

Wichtig:

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Es gibt Sachen, die du jetzt kurzfristig tun kannst, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Es gibt aber auch Dinge, die du langfristig in dein Leben ändern kannst, um gar nicht erst krank zu werden.

Wenn du gerade am Kränkeln bist, dann möchtest du ja jetzt sofort was tun.

Deswegen geht’s hier in dem Artikel um die sofort umsetzbaren Tipps. Mit denen du dein Immunsystem schnell stärken kannst.

Falls du deine Abwehrkräfte aber auch langfrsitig stärken möchtest, dann lies dazu den Artikel: Dein Immunsystem aufbauen: 3 Prinzipien für ein starkes Immunsystem.

So und nun geht’s los mit den 18 Tipps. Damit du schnellstmöglich wieder fit wirst.

Iss Obst und Gemüse¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
Stand: 11.07.2019, und zwar 5 Handvoll am Tag ²Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 5 am Tag. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
Stand: 11.07.2019.

Das gibt dir wichtige Vitamine. Und sekundäre Pflanzenstoffe.
Beide sind extrem wichtig für die Funktion deines Immunsystems³M.Hauch / R.Hauch: Ihr unbekanntes Superorgan: Alles über das Immunsystem. Weinheim 2018, S. 225 – 226. ⁴Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
Stand: 11.07.2019.

Je bunter das Obst und Gemüse, desto besser.

Und je weniger verarbeitet oder erhitzt, umso besser für dein Immunsystem.
Weil dann mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten bleiben.

Frage: Gibt es ein bestimmtes Obst, das du essen solltest?

Solltest du jetzt Obst mit besonders viel Vitamin C essen? Das ist nicht nötig.

Vitamin C hilft deinem Immunsystem nur, wenn du einen ausgeprägten Mangel hast. Oder, wenn du körperlich extrem hohen Belastungen ausgesetzt bist⁵Cochrane: Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen.
https://www.cochrane.org/de/CD000980/vitamin-c-zur-vorbeugung-und-behandlung-von-erkaltungen
Stand: 11.07.2019. So wie z. B. ein Marathonläufer.

Vitamin C Mangel bekommst du bei normaler Vollwertkost so gut wie nie. Der durchschnittliche Tagesbedarf von Vitamin C liegt bei 100 mg⁶Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin C.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
Stand 11.07.2019. Und der ist mit frischem Obst und Gemüse ganz leicht zu erreichen.

Dafür reichen dir schon:

• zwei Kiwis,
• eine Orange
• oder eine rohe Paprika.

Du brauchst also kein besonderes Obst, keine Nahrungsergänzungsmittel oder Superfoods, um schneller gesund zu werden⁷ M.Hauch / R.Hauch: Ihr unbekanntes Superorgan. Alles über das Immunsystem. Weinheim 2018, S. 226 – 229..

Was dir jetzt hilft, ist einfach nur eine frische und bunt gemischte Kost.

Deine Abwehrkräfte stärken: Was solltest du essen?

Hier 3 Ideen, was du heute essen könntest:

• Einen Rohkost-Salat (Salatmischung + Paprika + Radieschen + Karotten +…)
• Gemüsesticks (Gurken, Paprika, Karotten…)
• Einen Obstsalat (Ananas + Banane + Apfel + Orange + …)

Der Tipp ist für viele ziemlich hart …

Aber ich sag ihn dir trotzdem:

Iss 1 bis 2 Knoblauchzehen am Tag.

Knoblauch ist mega gut gegen Erkältungen:

• Wenn du Knoblauch isst, wirst du seltener krank⁸P.Josling: Preventing the common cold with a garlic supplement: A double-blind, placebo-controlled survey,in: Advances in Therapy, 18(4)(2001), S. 189 – 193..
• Knoblauch verkürzt deine Erkältung um die Hälfte⁹M.P.Nantz, C.A.Rowe et al.: Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention, in: Clinical Nutrition, 31(3) (2012), S. 337 – 344..
• Und Knoblauch lindert deine Symptome, wenn du erkältet bist¹⁰M.P.Nantz, C.A.Rowe et al.: Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention, in: Clinical Nutrition, 31(3) (2012), S. 337 – 344..

Einen ähnlichen Effekt haben übrigens auch Zwiebeln und Bärlauch.

Knoblauch, Zwiebeln und Bärlauch haben alle eine Sache gemeinsam. Und das sind die sogenannten Schwefelstoffe (Allicin). Diese Schwefelstoffe haben super positive Effekte für dein Immunsystem.

Sie werden aber erst produziert, wenn der Knoblauch mit Luft in Kontakt kommt.

Das heißt also, wenn du den Knoblauch schneidest oder zerdrückst – und ihn dann erst mal für 5 bis 10 Minuten an der frischen Luft ‚ziehen‘ lässt.

Du solltest den Koblauch dann am besten roh essen. Oder nur ganz kurz erhitzen. Weil so bleibt am meisten von den Schwefelstoffen erhalten.

Das gleiche gilt auch für Bärlauch und Zwiebeln.

Je roher, desto mehr gute Inhaltsstoffe.

Mich hat das am Anfang auch ziemliche Überwindung gekostet. Aber inzwischen ist Knoblauch meine ‚Geheimwaffe‘ geworden.

Was kannst du essen, um dein Immunsystem zu stärken?

Hier ein paar Ideen, wie du Knoblauch, Zwiebeln oder Bärlauch in deinen Speiseplan integrieren kannst:

• Knoblauch / Zwiebeln einfach klein hacken und über dein normales Essen streuen. Z. B. über den Salat. Oder aufs Butterbrot.
• Einen Knoblauch-Feta-Dip für Brot oder Gemüsesticks machen
• Bärlauch-Pesto
• Bärlauch-Butter

Gegen den Gestank danach hilft übrigens Petersilie!

Eiweiß ist der Baustoff deines Immunsystems¹¹P.Li, Y.L.Yin et al.: Amino acids and immune function, in: British Journal of Nutrition, 98(2) (2007), S. 237 – 252. .

Iss genug Eiweiß. Und zwar mindestens 1 Gramm je Kilo Körpergewicht.

Also bei 75 Kilogramm Körpergewicht, 75 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wenn dein Körper einen Infekt bekämpfen muss, steigt der Eiweißbedarf in deinem Körper extrem an. Weil dein Immunsystem auf die Schnelle große Mengen Abwehrzellen herstellen muss.

Wenn du deinem Körper Eiweiß lieferst, sorgst du für genug Nachschub. Und so kann dein Körper schneller die Abwehrzellen produzieren.

Abwehrkräfte stärken: Was solltest du essen?

Eiweißreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:

• Fleisch,
• Fisch,
• Milchprodukte,
• Eier,
• Soja,
• Bohnen,
• Nüsse und Samen.

Iss eine Hühnersuppe.

Selbst gemacht, oder eine gute aus dem Supermarkt.

Denn Hühnersuppe kann Erkältungssymptome mildern.
Sie hat einen entzündungshemmenden Effekt

Hier ein einfaches Rezept für eine leckere Hühnersuppe.

Sorge aktiv für Entspannung.

Krank sein bedeutet Stress. Für den Körper. Aber auch für den Geist.
Denn du musst Termine absagen. Und hast vielleicht ein schlechtes Gewissen.

Wenn du gestresst bist, schwächt das die Funktion deines Immunsystems¹²F.S.Dhabhar: Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful, in: Immunologic Research, 58(2-3) (2014), S. 193 – 210. .

Deshalb musst du aktiv gegensteuern. Und für Entspannung sorgen.

Sag möglichst alle deine Termine und Verpflichtungen ab.
Damit du so richtig abschalten kannst.

Wie kannst du aktiv entspannen?

Aktive Entspannung ist gerade wenn du krank bist sehr schwer. Du musst Termine absagen, kannst deine eigenen Erwartungen nicht erfüllen … Das alles stresst eher noch mehr.

Falls du dich schlecht entspannen kannst, dann probier es mal mit:

• Autogenem Training
• Meditation
• Was zum Lachen

Was auch immer dir hilft: Versuch jetzt den ganzen Stress einmal loszulassen.

Bring dich selbst zum Lachen.

Lachen schüttet nämlich eine Menge Hormone aus, die deine Abwehrkräfte stärken. Lachen ist also wirklich gesund. Und es stärkt deine Abwehrkräfte.

Wie kannst du dich selbst zum Lachen bringen?

Schau dir bei youtube ein Video von deinem Lieblings-Comedian an. Oder guck dir einen lustigen Film an.

Ansonsten hier auch noch ein paar Ideen, die dich zum Lachen bringen könnten:

• 400 Flachwitze
• Der irre Witzeerzähler
• Ist das ein Witz?
• Loriot

Egal, was dich zum lachen bringt … Such gezielt danach und dann: ab dafür!

Schlafe mindestens 6 Stunden pro Nacht.

Denn wenn du weniger schläfst, wird dein Körper anfälliger für Erkältungen¹³S.Cohen, W.J.Doyle et al.: Sleep habits and susceptibility to the common cold, in: Archives of Internnal Medicine, 12;169(1) (2009), S. 62 – 67.

Und wenn du gerade am Kränkeln bist: Schlafe, sobald du dich müde fühlst.

Schlaf ist das Fundament deines Immunsystems. Im Schlaf läuft dein Immunsystem auf Hochtouren.

Deshalb wirst du auch immer müde, wenn du krank wirst. Das ist ein natürlicher Mechanismus deines Körpers. Dein Körper möchte, dass du dich jetzt ausruhst.

So kann das Immunsystem in Ruhe arbeiten.

Deshalb solltest du der Müdigkeit immer nachgeben, wenn du am Kränkeln bist.

Ich weiß, das ist nicht immer einfach. Aber ich kann es nicht oft genug betonen: Wenn du schnell wieder gesund werden willst, dann schlafe schlafe und schla!

Was kannst du tun, um gut zu schlafen?

1. Meide helles Licht am Abend. Besonders vom Fernseher, Computer oder Smartphone.
2. Sorge für eine freie Nase.
3. Lüfte gut durch.
4. Dunkle dein Schlafzimmer so gut wie möglich ab.

Geh 3 Mal pro Woche für mindestens 15 Minuten in die Sonne.

Sonnenlicht auf der Haut ist sehr wichtig für deinen Körper. Nur so kann er Vitamin D herstellen.

Vitamin D wiederum ist sehr wichtig für deine Abwehrkräfte. Es sorgt dafür, dass dein Immunsystem sogenannte „Killerzellen“ herstellen kann¹⁴M.R.von Essen, M.Kongsbak et al.: Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells, in: Nature Immunology, 11(4) (2010), S. 344 – 349. . Diese Killerzellen greifen gezielt Krankheitserreger an.

Kurz gesagt heißt das: Sonnenlicht = Vitamin D = Killerzellen.

90 % deines Vitamin D Haushalts wird über Sonnenlicht aufgefüllt. Nur 10 % nimmst du über die Ernährung auf. Du brauchst also keine besonderen Vitamin D Tabletten, sondern Sonnenlicht.

Was kannst du tun, wenn die Sonne länger nicht scheint?

Im Winter scheint ja auch für längere Zeit mal keine Sonne. Bei bewölktem Himmel solltest du deine Draußen-Zeit deshalb verlängern. Also lieber 30 Minuten (statt nur 15) draußen sein.

Wichtig:

Auch im Winter ist es wichtig, dass die Sonnenstrahlen direkt auf die Haut treffen. Leg also trotz Kälte deine Haut frei. Gesicht, Unterarme und Ausschnitt.

Beweg dich, ohne dich zu überanstrengen.

Bewegung und Ausdauersport stärken dein Immunsystem.

Wenn du allerdings schon krank bist, dann kann Sport das Gegenteil bewirken.
Denn Sport ist für deinen Körper eine Belastung.

Und in einer Schwächephase kann jede zusätzliche Belastung dein Immunsystem weiter runterziehen. Ganz besonders, wenn du dich überanstrengst.

Wenn du also schon krank bist, solltest du dich nur leicht bewegen. Und zwar so, dass du dich dabei keinesfalls überanstrengst. Geh da ganz nach Gefühl.

Mach am besten nur einen kurzen Spaziergang. Oder fahr ein kleines bisschen Fahrrad.

LESETIPP: Dein Immunsystem aufbauen. Die 3 Prinzipien für ein starkes Immunsystem.

Trink mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Genug zu trinken ist wichtig für die Funktion deiner Schleimhäute. Gerade in der Winterzeit. Da trocknen die Schleimhäute durch die warme Heizungsluft schnell aus.

Du solltest also immer genug trinken, damit deine Schleimhäute nicht austrocknen und anfällig werden für Angreifer.

Am besten trinkst du Wasser oder Tee.

Welcher Tee stärkt das Immunsystem?

Folgende Tees sind gut für deine Abwehrkräfte:

• Ingwertee
• Salbeitee
• Kamillentee
• Thymiantee
• Echinacea-Tee

Trinke einen selbst gemachten Ingwer-Aufguss.

Ingwer hat eine antientzündliche und antivirale Wirkung. Er kann verhindern, dass sich Viren in deinen Atemwegen festsetzen¹⁵J.S.Chang, K.C.Wang et al.: Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines, in: Journal of Ethnopharmacology 9;145(1) (2013), S. 146 – 151. . Und die meisten Erkältungen werden von Viren verursacht.

So machst du dir einen Ingwer Aufguss

1. Befülle einen Topf mit 1 Liter Wasser.
2. Schneide dir 6 dünne Scheiben einer frischen Ingwerknolle ab.
3. Tu die Ingwerscheiben ins Wasser.
4. Erhitze das Wasser.
5. Lass das Wasser bei mittlerer Temperatur für mindestens 10 Minuten leicht köcheln.

Du kannst den Ingwer-Aufguss als Tee trinken. Was ich übrigens zusätzlich noch mache: den Ingwer-Dampf während des Köchelns inhalieren.

Falls du keinen Appetit hast, dann iss auch nichts.

Appetitlosigkeit kann ein wichtiges Signal deines Körpers sein.
Denn falls du unter einer bakteriellen Infektion leidest, kannst du deinen Angreifern ganz einfach das Futter einziehen.

Bakterien sind nämlich selbst Zellen mit einem eigenen Stoffwechsel. Sie brauchen Energie zum Überleben.

Wenn du fastest, entziehst du ihnen die Energie. Und dann vermehren sich die Bakterien nicht mehr und sterben ab¹⁶A.Wang, S.C.Huen et al.: Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation, in: Cell 8;166(6) (2016), S. 1512 – 1525..

Aber Achtung:

Bei Viren ist es aber genau umgekehrt. Bei viralen Infekten kann sich dein Körper besser verteidigen, wenn du ihm genügend Energie in Form von Nahrung gibst.

Und nun? Da du ja im Normalfall nicht weißt, ob du einen bakteriellen oder einen viralen Infekt hast, solltest du dich auf die Signale deines Körpers verlassen.

Wenn du also so gar keinen Hunger hast, dann iss auch nichts. Womöglich ist das eine natürliche Reaktion deines Körpers, um die Angreifer auszuhungern.

Geh spazieren. Und zwar dort, wo Bäume sind.

Ein Waldspaziergang stärkt deine Abwehrkräfte¹⁷L.S.Franco, D.F.Shanahan et al.: A Review of the Benefits of Nature Experiences: More Than Meets the Eye, in: International Journal of Environmental Research and Public Health 14(8) (2017), S. 864.. Denn die Bäume und Pflanzen im Wald dünsten so genannte ‚Phytonzide‘ aus.

Phytonzide sind ätherische Öle, die von den Bäumen und Pflanzen genutzt werden, um sich selbst vor Bakterien und Insekten zu schützen.

Diese Phytonzide aktivieren dein Immunsystem. Sie sorgen dafür, dass in deinem Körper Killerzellen hergestellt werden. Killerzellen, die Angreifer in deinem Körper ausschalten.

Hol dir also eine Prise Waldgeruch. Geh für mindestens 30 Minuten im Wald spazieren.

Mach eine kalte Gesichtsdusche.

Eine kalte Gesichtsdusche fördert die Durchblutung in den Schleimhäuten der Nase und den Nebenhöhlen.

Die Kälte regt deinen Körper dazu an, mehr Abwehrzellen in diesem Bereich zu produzieren. Und gerade dort greifen die Viren und Bakterien ja zuerst an.

Wie machst du die Kneippsche Gesichtsdusche?

• Dusche ganz normal, wie sonst auch.
• Dusche dann am Ende für 30 Sekunden dein Gesicht mit kaltem Wasser ab.
• Und zwar mit leicht kreisenden Bewegungen.

Verzichte, während du krank bist, aufs Rauchen und auf Alkohol.

Regelmäßiger Alkoholkonsum schadet deinen Abwehrkräften¹⁸P.E.Molina, K.I.Happel, et al.: Focus On: Alcohol and the Immune System, in: Alcohol Research & Health 33(1-2) (2010), S. 97 – 108.. Und selbst wenn du nur einmal am Wochenende einen ‚über den Durst‘ trinkst, hast du danach erhöhte Infektionsgefahr.

Denn Alkohol lähmt die Fresszellen in deinem Blut.
Diese Fresszellen sind dafür da, Eindringlinge aufzufressen.

Nikotin schwächt deine Abwehr in den Atemwegen. Eine Zigarette legt für 6 Stunden das Abwehrsystem in deinen Bronchien lahm¹⁹A.Strzelak, A.Ratajczak, et al.: Tobacco Smoke Induces and Alters Immune Responses in the Lung Triggering Inflammation, Allergy, Asthma and Other Lung Diseases: A Mechanistic Review, in: International Journal of Environmental Research and Public Health. 15(5) (2018), S. 1033..

Lass also die Finger von Alkohol und Kippen, wenn du schnell wieder gesund werden willst.

Körperliche Nähe zu anderen Menschen stärkt deine Abwehrkräfte.

Umarmungen, kuscheln und Sex lassen deinen Körper Glückshormone ausschütten. Und das baut Stress ab und aktiviert dein Immunsystem.

Lass dich heute also umarmen und ankuscheln.

Mach die Wim-Hof-Atemübung.

Es gibt eine Atemtechnik, mit der du deine Abwehrkräfte stärken kannst²⁰M.Kox, L.T.van Eijk, et al.: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans, in: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 20;111(20) (2014), S. 7379 – 7384. . Sie wurde vom Extremsportler Wim Hof entwickelt und bekannt gemacht.

Mithilfe dieser Atemtechnik wird in deinem Körper Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch werden deine Abwehrkräfte in maximale Alarmbereitschaft versetzt. Es ist wie ein Extrakick für dein Immunsystem.

Ich fand den ganzen Hype um Wim Hof und seine Atemtechnik am Anfang etwas dubios …

Aber inzwischen habe ich mich überzeugt davon. Weil ich die Methode selbst ausprobiert habe und die positiven Effekte nur bestätigen kann.

Hier findest du eine Schritt für Schritt Anleitung für die Wim-Hof-Atemübung.

Mach das, woran du glaubst.

Wenn du an die Wirksamkeit eines Mittels glaubst, dann hilft es dir auch. Das konnte in zahlreichen Experimenten und Studien nachgewiesen werden. Das nennt sich ‚Placebo-Effekt‘.

Der Placebo Effekt zeigt: Es kommt in der Medizin nicht allein auf den Wirkstoff an. Sondern auch auf die Erwartungen, die du daran knüpfst.

Und diesen Effekt kannst du dir gezielt zunutze machen!

Egal ob Globuli, Vitamin C Tabletten oder Oma’s Wadenwickel. Wenn du darauf schwörst, dann setz solche Mittel für dich ein. Ganz egal was die Wissenschaft dazu sagt.

Wichtig ist nur, dass du daran glaubst. Denn dein Glaube kann dich schneller wieder gesund machen. Also setz ihn für dich ein!

Das sind die 18 konkreten Tipps, mit denen du deine Abwehrkräfte sofort stärken kannst.

Greif deinem Immunsystem damit unter die Arme. Du wirst dadurch viel schneller wieder gesund.

Hier habe ich dir alle Tipps in der Checkliste „Abwehrkräfte stärken“ für dich nochmal zusammengefasst:

Also leg los. Und werd schnell wieder gesund!

Dein Mathias

PS: Falls du in Zukunft gar nicht erst krank werden möchtest … Dann lies diesen Artikel hier: Immunsystem aufbauen – 3 Prinzipien für ein starkes Immunsystem.

PPS: Und wenn du noch weitere gute Tipps hast, dann schreib sie mir gern in die Kommentare!