Abwehrkräfte stärken: Diese 18 Tipps geben deiner Abwehr sofort einen Schub

Krank sein ist einfach nur nervig.

Deswegen bekommst du hier jetzt konkrete und sofort umsetzbaren Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Und schnell wieder topfit zu werden.

Du selbst kannst sehr viel tun, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Was genau?

Dazu werde dir hier eine praktische Anleitung geben, mit der du direkt loslegen kannst.

Iss Obst und Gemüse, und zwar 5 Handvoll am Tag ¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 5 am Tag. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
Stand: 11.07.2019.

Das gibt dir wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Beide sind extrem wichtig für die Funktion deines Immunsystems²M.Hauch / R.Hauch: Ihr unbekanntes Superorgan: Alles über das Immunsystem. Weinheim 2018, S. 225 – 226. ³Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
Stand: 11.07.2019.

Je bunter das Obst und Gemüse, desto besser. Und je weniger erhitzt, umso besser für dein Immunsystem. Weil dann mehr gute Stoffe erhalten bleiben.

Knoblauch ist eine echte Geheimwaffe gegen Erkältungen:

• Wenn du Knoblauch isst, wirst du seltener krank⁴P.Josling: Preventing the common cold with a garlic supplement: A double-blind, placebo-controlled survey,in: Advances in Therapy, 18(4)(2001), S. 189 – 193..
• Knoblauch verkürzt deine Erkältung um die Hälfte⁵M.P.Nantz, C.A.Rowe et al.: Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention, in: Clinical Nutrition, 31(3) (2012), S. 337 – 344..
• Und Knoblauch lindert deine Symptome, wenn du erkältet bist⁶M.P.Nantz, C.A.Rowe et al.: Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention, in: Clinical Nutrition, 31(3) (2012), S. 337 – 344..

Wichtig: Damit der Knoblauch seine Wirkung entfaltet, musst du ihn nach dem Schneiden oder Zerdrücken für 10 Minuten an der frischen Luft ‚ziehen‘ lassen.

Und auch hier gilt: Je weniger erhitzt, desto besser. Weil dann umso mehr gute Inhaltsstoffe erhalten werden.

Einen ähnlichen Effekt haben übrigens auch Zwiebeln und Bärlauch.

Eiweiß ist der Baustoff deines Immunsystems⁷P.Li, Y.L.Yin et al.: Amino acids and immune function, in: British Journal of Nutrition, 98(2) (2007), S. 237 – 252.

Bei einem Infekt steigt der Eiweißbedarf in deinem Körper stark an. Weil dein Immunsystem auf die Schnelle große Mengen Abwehrzellen herstellen muss.

Deshalb solltest du heute genug Eiweiß essen. Und zwar mindestens 1 Gramm je Kilo Körpergewicht. Also bei 75 kg Körpergewicht = 75 g Eiweiß am Tag.

So sorgst du für genug Nachschub, damit dein Körper schnell Abwehrzellen produzieren kann.

Hühnersuppe kann deine Erkältungssymptome mildern.

Also iss eine Hühnersuppe. Selbst gemacht, oder eine gute aus dem Supermarkt.

Hier ein einfaches Rezept für eine leckere Hühnersuppe.

Sorge aktiv für Entspannung.

Krank sein bedeutet Stress. Für den Körper, aber auch für den Geist. Wenn du gestresst bist, schwächt das die Funktion deines Immunsystems⁸F.S.Dhabhar: Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful, in: Immunologic Research, 58(2-3) (2014), S. 193 – 210. .

Deshalb musst du aktiv gegensteuern und für Entspannung sorgen.

Sag möglichst alle deine Termine und Verpflichtungen ab. Damit du so richtig abschalten kannst.

Bring dich zum Lachen.

Lachen schüttet Hormone aus, die deine Abwehrkräfte stärken. Lachen ist also wirklich gesund.

Schlafe genug. Das heißt mindestens 6 Stunden pro Nacht.

Wenn du weniger als 6 Stunden schläfst, wird dein Körper anfälliger für Erkältungen⁹S.Cohen, W.J.Doyle et al.: Sleep habits and susceptibility to the common cold, in: Archives of Internnal Medicine, 12;169(1) (2009), S. 62 – 67.

Und wenn du gerade akut schwächelst und müde bist: Gib deiner Müdigkeit auch tagsüber nach!

Denn im Schlaf läuft dein Immunsystem auf Hochtouren. Und dein Immunsystem kann in Ruhe arbeiten.

Wenn du schnell also wieder gesund werden willst, dann schlafe.

Geh 3 Mal pro Woche für mindestens 15 Minuten in die Sonne.

Sonnenlicht auf der Haut ist sehr wichtig, denn nur so kann dein Körper Vitamin D herstellen. Vitamin D wiederum sorgt dafür, dass dein Immunsystem sogenannte „Killerzellen“ herstellen kann¹⁰M.R.von Essen, M.Kongsbak et al.: Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells, in: Nature Immunology, 11(4) (2010), S. 344 – 349. .

Kurz gesagt: Sonnenlicht = Vitamin D = Killerzellen.

90 % deines Vitamin D Haushalts wird über Sonnenlicht aufgefüllt. Du brauchst also keine Vitamin D Tabletten.

Bewegung stärkt dein Immunsystem.

Bewege dich, ohne dich dabei zu sehr anzustrengen. Mach am besten nur einen kurzen Spaziergang. Oder fahr ein kleines bisschen Fahrrad. Geh da ganz nach Gefühl.

Verzichte aber erstmal auf Sport, bis du dich wieder ganz fit fühlst.

Sport ist für deinen Körper eine Belastung. Und in einer Schwächephase kann jede zusätzliche Belastung dein Immunsystem weiter runterziehen. Ganz besonders, wenn du dich überanstrengst.

Trink mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Du solltest also immer genug trinken, damit deine Schleimhäute nicht austrocknen und anfällig werden für Angreifer. Gerade in der Winterzeit trocknen die Schleimhäute durch die warme Heizungsluft schnell aus.

Am besten trinkst du Wasser oder Tee.

Trinke einen selbst gemachten Ingwer-Aufguss.

Ingwer hat eine antientzündliche und antivirale Wirkung. Er kann verhindern, dass sich Viren in deinen Atemwegen festsetzen¹¹J.S.Chang, K.C.Wang et al.: Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines, in: Journal of Ethnopharmacology 9;145(1) (2013), S. 146 – 151. . Und die meisten Erkältungen werden von Viren verursacht.

Falls du keinen Appetit hast, dann iss auch nichts.

Appetitlosigkeit kann ein wichtiges Signal deines Körpers sein. Denn falls du unter einer bakteriellen Infektion leidest, kannst du deinen Angreifern damit ganz einfach das Futter einziehen.

Bakterien haben einen eigenen Stoffwechsel. Sie brauchen Energie zum Überleben. Wenn du fastest, entziehst du ihnen die Energie. Und dann vermehren sich die Bakterien nicht mehr und sterben ab¹²A.Wang, S.C.Huen et al.: Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation, in: Cell 8;166(6) (2016), S. 1512 – 1525..

Mit Viren ist es aber genau umgekehrt. Bei viralen Infekten kann sich dein Körper besser verteidigen, wenn du ihm Nahrung gibst.

Geh spazieren wo Bäume sind.

Ein Waldspaziergang stärkt deine Abwehrkräfte¹³L.S.Franco, D.F.Shanahan et al.: A Review of the Benefits of Nature Experiences: More Than Meets the Eye, in: International Journal of Environmental Research and Public Health 14(8) (2017), S. 864.. Denn die Bäume und Pflanzen im Wald dünsten so genannte ‚Phytonzide‘ aus.

Phytonzide sind ätherische Öle, die die Bäumen und Pflanzen nutzen, um sich selbst vor Bakterien und Insekten zu schützen.

Diese ätherischen Öle aktivieren dein Immunsystem. Sie sorgen dafür, dass in deinem Körper Killerzellen hergestellt werden.

Geh also im Wald spazieren und hol dir eine Prise Waldgeruch.

Mach eine kalte Gesichtsdusche.

Eine kalte Gesichtsdusche fördert die Durchblutung in den Schleimhäuten der Nase und den Nebenhöhlen. Die Kälte regt deinen Körper dazu an, mehr Abwehrzellen in diesem Bereich zu produzieren.

Verzichte während du kränkelst aufs Rauchen und auf Alkohol.

Regelmäßiger Alkoholkonsum schadet deinen Abwehrkräften¹⁴P.E.Molina, K.I.Happel, et al.: Focus On: Alcohol and the Immune System, in: Alcohol Research & Health 33(1-2) (2010), S. 97 – 108.. Selbst wenn du nur einmal am Wochenende einen ‚über den Durst‘ trinkst, hast du danach erhöhte Infektionsgefahr.

Denn Alkohol lähmt die Fresszellen in deinem Blut, die ungebetene Eindringlinge auffressen.

Und Nikotin schwächt deine Abwehr in den Atemwegen. Eine Zigarette legt für 6 Stunden das Abwehrsystem in deinen Bronchien lahm¹⁵A.Strzelak, A.Ratajczak, et al.: Tobacco Smoke Induces and Alters Immune Responses in the Lung Triggering Inflammation, Allergy, Asthma and Other Lung Diseases: A Mechanistic Review, in: International Journal of Environmental Research and Public Health. 15(5) (2018), S. 1033..

Lass also die Finger von Alkohol und Nikotin, wenn du schnell wieder gesund werden willst.

Körperliche Nähe zu anderen Menschen stärkt deine Abwehrkräfte.

Umarmungen, kuscheln und Sex lassen deinen Körper Glückshormone ausschütten. Und das baut Stress ab und aktiviert dein Immunsystem.

Lass dich heute also umarmen und ankuscheln.

Mach die Wim-Hof-Atemübung.

Es gibt eine Atemtechnik, mit der du deine Abwehrkräfte stärken kannst¹⁶M.Kox, L.T.van Eijk, et al.: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans, in: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 20;111(20) (2014), S. 7379 – 7384. . Sie wurde vom Extremsportler Wim Hof entwickelt und bekannt gemacht.

Mithilfe dieser Atemtechnik wird in deinem Körper Adrenalin ausgeschüttet. Das ist wie ein Extrakick für dein Immunsystem.

Hier findest du eine Schritt für Schritt Anleitung für die Wim-Hof-Atemübung.

Mach das, woran du glaubst.

Wenn du an die Wirksamkeit eines Mittels glaubst, dann hilft es dir auch. Das konnte in zahlreichen Experimenten und Studien nachgewiesen werden. Das nennt sich ‚Placebo-Effekt‘.

Der Placebo Effekt zeigt: Es kommt in der Medizin nicht allein auf den Wirkstoff an. Sondern auch auf die Erwartungen, die du daran knüpfst.

Diesen Effekt kannst du dir gezielt zunutze machen. Wenn du also auf etwas schwörst, dann setz das Mittel für dich ein.

Das sind 18 ganz konkrete Tipps, mit denen du sofort deine Abwehrkräfte stärken kannst.

Hier habe ich dir alle Tipps in der Checkliste „Abwehrkräfte stärken“ für dich nochmal zusammengefasst:

Also leg los. Und bleib gesund!

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