Immunsystem aufbauen: 7 Tipps für ein dauerhaft starkes Immunsystem

Veröffentlicht von Mathias Rudolph am

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Stell dir mal vor, dein Immunsystem wäre so stark wie Muhammed Ali:

Immunsystem stark wie Ali

Die Krankheitserreger wollen deinen Körper befallen …
Aber *BOOM* – K.o. in der 1. Runde!

Dein Immunsystem würde einfach alles umhauen. So, dass du nicht mehr krank wirst.

Wäre ziemlich cool, oder?

Dein Immunsystem kann genau so werden.

Dein Immunsystem aufbauen und gar nicht erst krank werden

Wie geht das? Wie kannst du dein Immunsystem auf lange Sicht so stark machen?

Du kannst selbst einiges dafür tun. Du kannst dein Immunsystem gewissermaßen trainieren.

Und das gute daran:

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Je stärker dein Immunsystem ist, desto seltener wirst du krank.

Was kannst du also ganz konkret tun, um dein Immunsystem aufzubauen?

Wie baust du dein Immunsystem auf?

Es gibt einige Ansätze, wie du dein Immunsystem stärken kannst.

Du kannst z.B. einiges über die Ernährung machen.

Du kannst auch einige dieser Sofort-Tipps anwenden, um eine Erkältung noch abzuwenden.

Wenn du dir langfristig ein starkes Immunsystem aufbauen möchtest, dann solltest du aber auch die folgenden 7 Tipps beherzigen:

Tipp 1: Dein Immunsystem abhärten

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Ja, du kannst dein Immunsystem abhärten.

Das Grundprinzip dahinter nennt sich ‚Hormesis‘.

Das Prinzip besagt:

Geringe Dosen an körperlichem Stress stärken deine Abwehrkräfte1R.Friebe: Hormesis – Das Prinzip der Widerstandskraft. Wie Stress und Gift uns stärker machen. München 2016..

Das allerdings nur dann, wenn du nicht schon angeschlagen bist.

Merke dir also:

Dein Immunsystem abhärten solltest du nur dann, wenn du dich topfit fühlst!

Wenn du kaum geschlafen hast, Halskratzen hast oder eh schon schlapp bist, dann solltest du das auf jeden Fall sein lassen. Dann solltest du deinen Körper vor allem schonen, damit er all seine Ressourcen auf deine Abwehr verwenden kann. Und du gesund bleibst.

Wie kannst du dein Immunsystem abhärten?

1. Bewegung

Sport ist für deinen Körper eine Form von Stress.

Während des Sports entstehen in deinem Körper Abfallprodukte.

Und nach dem Sport ist dein Körper dann erstmal mit Reparatur- und Aufbauprozessen beschäftigt.

Aber Sport trainiert auch deine Abwehrkräfte. Denn die körperliche Bewegung aktiviert die Killerzellen deines Immunsystems. Und regelmäßiges Ausdauertraining regt auch die Bildung von Immunzellen an2D.C.Niemann et al.: Effects of long-endurance running on immune system parameters and lymphocyte function in experienced marathoners, in: International Journal of Sports Medicine 10(5) (1989), S. 317 – 323..

Also beweg dich!

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30 Minuten Bewegung am Tag und du wirst du viel seltener krank3M.Gleeson et al.: Exercise Immunology. London 2013..

Aber Achtung: Zu intensives Training schwächt dein Immunsystem für eine gewisse Zeit4N.P.Walsh et al.: Exercise, immune function and respiratory infection: An update on the influence of training and environmental stress, in: Immunology and Cell Biology 94(2) (2016), S. 132 – 139..

Moderates Ausdauertraining wie Radfahren oder langsames Joggen sind für dein Immunsystem am besten.

2. Wechselduschen und Sauna

Wärme und Kälte sind für dein Körper ein Stressreiz.

Wenn du schonmal eiskalt geduscht hast, dann weißt du, was ich meine …

abwehrkräfte stärken kneipp

Dein Körper muss schnell reagieren und sofort die Gefäße zusammenziehen.

In der Wärme ist es genau das Gegenteil.

Aber beides bedeutet für deinen Körper Arbeit.

Das Gute ist: Durch die Wärme werden Abwehrzellen aktiviert.
Und der Kältereiz schüttet entzündungshemmende Stoffe in deinem Körper aus5C.Uhlemann, K.Goedsche et al.: Prospektive, kontrollierte klinische Studie zum Einfluß serieller Kaltwasserreize (Kneippscher Oberguß) auf die Lungenfunktion, die Immunabwehr und die Befindlichkeit von Patienten mit chronisch obstruktiver Bronchitis (COPD), in: Forschende Komplementärmedizin 14(3) (2007), S. 158 – 166..

Beides stärkt dein Immunsystem. Und dein Körper lernt noch besser auf Wärme und Kälte zu reagieren.

Darum sind regelmäßige Saunagänger deutlich seltener erkältet6E.Ernst et al.: Regular sauna bathing and the incidence of common colds, in: Annals of Medicine 22(4) (1990), S. 225 – 227..

Wenn du also dein Immunsystem abhärten willst:

  1. Geh regelmäßig in die Sauna.
  2. Und fang an mit Wechselduschen.

Beim Wechselduschen kannst du übrigens ganz normal duschen wie bisher. Du musst dich nur am Ende nochmal kalt abduschen. So lange, wie es für dich angenehm ist.

3. Körperkontakt

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Körperkontakt führt unweigerlich auch zum Austausch von Krankheitserregern mit deinem Gegenüber. Am intensivsten natürlich, wenn ihr euch küsst.

Der Kontakt mit Krankheitserregern fordert dein Immunsystem heraus.
Und regt bei dir automatisch die Produktion von Antikörpern an.

Setz dich also ruhig Körperkontakt aus. Aber nur, wenn du selbst topfit bist!

Vorsicht solltest du aber in größeren Menschenmengen und in geschlossenen Räumen walten lassen. Da ist die Ansteckungsgefahr sehr hoch.

Tipp 2: Gut schlafen

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Wenn du dein Immunsystem aufbauen möchtest, dann ist guter Schlaf das Fundament für alles.

Während du schläfst, arbeitet dein Immunsystem nämlich auf Hochtouren.

Deshalb wird dein Körper auch viel anfälliger für Erkältungen, wenn du zu wenig schläfst.

Zu wenig heißt: Weniger als 6 Stunden pro Nacht7S.Cohen, W.J.Doyle et al.: Sleep habits and susceptibility to the common cold, in: Archives of Internnal Medicine, 12;169(1) (2009), S. 62 – 67.

Es reichen schon ein paar Nächte schlechten Schlafs, um dein Immunsystem massiv zu schwächen.

Deshalb solltest du unbedingt auf eine sehr gute ‚Schlafhygiene‘ achten.

LESETIPP: Gut und erholsam schlafen

Das heißt:

  1. Meide helles Licht (Fernseher, PC, Smartphone) 2 Stunden vorm Schlafengehen.
  2. Geh früh genug ins Bett.
  3. Dunkle den Schlafraum so gut es geht ab.
  4. Schalte alle Störungen von außen ab.

Wenn du dein Immunsystem aufbauen möchtest, solltest du guten Schlaf zu deiner obersten Priorität machen.

Tipp 3: Chronischen Stress abbauen

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Chronischer Stress schwächt dein Immunsystem8H.Schulz et al.: Optimism, Self-Efficacy, and Perceived Stress as Predictors of Self-Reported Health Symptoms in College Students, in: Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 17, 4 (2009), S. 185 – 195.

Wenn du dauerhaft unter Strom bist, schüttet dein Körper zu viel Kortisol aus. Das ist ein Stresshormon.

Dadurch verringert sich die Zahl deiner Abwehrzellen. Und dein Immunsystem arbeitet langsamer9K.-H.Schulz, S.Gold: Psychische Belastung, Immunfunktionen und Krankheitsentwicklungen, in: Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz, 8 (2006), S. 759 – 772 . Beides willst du nicht.

Um dein Immunsystem aufzubauen, musst du etwas gegen den Dauerstress tun.

Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Du kannst Stress ja nicht ‚mir nichts dir nichts‘ aus deinem Leben verbannen.

Aber du kannst dafür sorgen, den Stress nicht chronisch werden zu lassen. Indem du lernst, dich ganz gezielt zu entspannen.

Entspannung ist das Gegengift zum Stress.

Und wenn du dich bewusst entspannen kannst, dann gibst du einem Körper eine Atempause. So, dass er nicht dauerhaft Kortisol produziert und damit dein Immunsystem schwächt.

Du musst also herausfinden, wie du dich gut entspannen kannst. Denn das ist ja bei jedem von uns ganz anders.

Hier mal ein paar Ideen:

    1. schließe die Augen und atme 30 Mal tief ein und aus
    2. löse ein Sudoko
    3. male nach Zahlen
    4. werkle rum
    5. meditiere
    6. mach einen Waldspaziergang
    7. triff dich mit Freunden
    8. schreibe Tagebuch
    9. schau deine Lieblingsserie
    10. mach Musik
    11. mach autogenes Training
    12. höre ein Hörbuch
    13. geh Fußball spielen …

Und falls du noch mehr Ideen brauchst: Hier gibt es eine umfangreiche Liste mit super Entspannungsmethoden.

Bau dir Entspannungsmethoden fest in deinen Alltag mit ein. Denn regelmäßige Entspannungsphasen helfen dir, dein Immunsystem aufzubauen.

Tipp 4: Sonne tanken (Vitamin D)

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Vitamin D ist sehr wichtig für dein Immunsystem.

Es sorgt dafür, dass dein Körper Killerzellen herstellen kann10M.R.von Essen, M.Kongsbak et al.: Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells, in: Nature Immunology, 11(4) (2010), S. 344 – 349. . Killerzellen spüren Krankheitserreger in deinem Körper auf. Und greifen sie an.

Das Thema Vitamin D hatten wir ja schonmal bei der Ernährung für dein Immunsystem. Aber Vitamin D ist ein Sonderfall.

Denn nur 10 % des benötigten Vitamin Ds nimmt dein Körper über die Ernährung auf.

80 – 90 % deines Vitamin D Haushalts produziert dein Körper von selbst11M.Hauch / R.Hauch: Ihr unbekanntes Superorgan: Alles über das Immunsystem. Weinheim 2018, S. 217 – 221..

Dafür braucht dein Körper nur Sonnenlicht auf deiner Haut.

Experten schätzen, dass im Winter in Deutschland 60 % der Bevölkerung unter Vitamin D Mangel leidet12M.Hauch / R.Hauch: Ihr unbekanntes Superorgan: Alles über das Immunsystem. Weinheim 2018, S. 217 – 221..

Weil wir im Winter die Tage hauptsächlich in geschlossen Räumen verbringen.
Und draußen in der Kälte lange Kleidung tragen.

Dieser Sonnenmangel Im Winter dürfte ein triftiger Grund sein, für die vielen Infekte zu der Jahreszeit.

Um dein Immunsystem aufzubauen, solltest du immer genug Sonnenlicht tanken.

Also 3 Mal pro Woche für mindestens 15 Minuten in die Sonne gehen. Und dabei so viel Haut wie möglich zeigen (Gesicht, Unterarme, Ausschnitt).

Das ganz besonders im Winter.

Und wenn der Himmel bewölkt ist: Verlängere einfach die Draußen-Zeit.

Tipp 5: Geh in den Wald

natur

Japanische Forscher haben herausgefunden, dass ein Waldspaziergang dein Immunsystem stärkt.

Wie das?

Die Bäume und Pflanzen im Wald dünsten ätherische Öle aus, die sogenannten ‚Phytonzide‘. Sie nutzen diese ätherischen Öle, um sich selbst vor Bakterien, Pilzen und Insekten zu schützen.

Wie sich herausgestellt hat, aktivieren Phytonzide auch dein Immunsystem.
Sie sorgen dafür, dass in deinem Körper mehr Killerzellen produziert werden13Q.Li et al.: A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the expression of anti-cancer proteins in male subjects, in: Journal of Biological Regulators & Homeostatic Agents, 24(2) (2010), S. 157 – 165.
 Manche Phytonzide töten sogar Viren und Bakterien ab.

Wenn du dein Immunsystem aufbauen willst, solltest du also regelmäßig im Wald spazieren gehen14L.S.Franco, D.F.Shanahan et al.: A Review of the Benefits of Nature Experiences: More Than Meets the Eye, in: International Journal of Environmental Research and Public Health 14(8) (2017), S. 864..

Am besten mehrfach die Woche.

Tipp 6: Meditiere

meditieren

Meditation ist eine Methode mit der du in kurzer Zeit extrem gut entspannen kannst.

Meditation ist aber auch noch ein richtiger Booster für dein Immunsystem:

  1. Wer regelmäßig meditiert, hat seltener Atemwegserkrankungen15B.Barrett et al.: Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled Trial, in: The Annals of Family Medicine 10(4) (2012), S. 337 – 346..
  2. Meditation bekämpft Entzündungsprozesse in deinem Körper16D.S.Black, G.M.Slavich: Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials, in: Annals of the New York Academy of Scienses, 1373(1) (2016), S. 13 – 24..
  3. Und mit Meditation kannst du die Zahl der Killerzellen in deinem Blut erhöhen17C.Y.Fang et al.: Enhanced Psychosocial Well-Being Following Participation in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program Is Associated with Increased Natural Killer Cell Activity, in: Journal of Alternative and Complementary Medicine 16(5) (2010), S. 531 – 538..

Meditation hat also rundum positive Effekte für dein Immunsystem. Vermutlich, weil du damit deinem Körper eine tiefe Erholungspause gönnst.

Wenn du dein Immunsystem aufbauen willst, dann solltest du regelmäßig meditieren. Falls du es mal ausprobieren willst: Hier findest du eine kurze Anleitung für eine ganz einfache Meditation.

Tipp 7: Mach dir täglich gute Gefühle

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Gute Gefühle stärken dein Immunsystem.

In Versuchen konnte nachgewiesen werden, dass Lachen die Zahl der Abwehrzellen im Blut ansteigen lässt18K.Takahashi et al.: The elevation of natural killer cell activity induced by laughter in a crossover designed study, in: International Journal of Molecular Medicine 8(6) (2001), S. 645 – 650.. Lachen ist also nicht nur sprichwörtlich die beste Medizin.

Umgekehrt weiß man auch, dass Sorgen und Ängste dein Immunsystem negativ beeinflussen19S.Brod et al.: ‚As above, so below‘ examining the interplay between emotion and the immune system, in: Immunology 143(3) (2014), S. 311 – 318..

Wenn du dein Immunsystem also aufbauen willst, solltest du für eine positive Grundstimmung bei dir sorgen.

Wie kannst du dich selbst in gute Stimmung bringen? Hier ein paar Ideen:

  1. Schau einen deiner Lieblingsfilme.
  2. Hör Musik, die du besonders gern magst.
  3. Hol alte Fotos hervor und schwelge in guten Erinnerungen.
  4. Frag dich: Für welche 3 Dinge in meinem Leben bin ich dankbar und warum?
  5. Lies in einem schönen Buch oder hör dir ein Hörbuch an.

Bring dich selbst zum lachen:

  1. Guck lustige Tiervideos.
  2. Schau dir einen Auftritt deines Lieblings-Comedians an.
  3. Schau eine Kömodie.

Gute Gefühle sind also ein einfacher und auch schöner Weg, dein Immunsystem zu stärken.

Immunsystem aufbauen: Die Zusammenfassung

Du kannst für dein Immunsystem wirklich super viel selbst tun.

Neben einer Immunsystem-fördernden Ernährung, kannst du auch diese 7 Tipps befolgen, um dein Immunsystem aufzubauen:

  1. Härte dein Immunsystem ab (durch Bewegung, Sauna und Wechselduschen, Körperkontakt)
  2. Schlafe gut
  3. Baue chronischen Stress ab
  4. Tanke Sonne (füll die Vitamin D Speicher auf)
  5. Geh in den Wald
  6. Meditiere
  7. Sorge täglich für gute Gefühle

Jetzt weißt du, was du ganz konkret tun kannst, um dein Immunsystem aufzubauen. Mit diesen Tipps bleibst dauerhauft gesund.

Hier habe ich dir die 7 Tipps nochmal für dich in einer Infografik zusammengefasst:

Immunsystem aufbauen Infografik kurz

Bleib gesund!

Dein Mathias

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