Hallo an dich,

du willst wissen, wie du dein Immunsystem aufbauen kannst?
Was du selbst tun kannst, um seltener krank zu werden?

Dann bist du hier genau richtig.

Hier erfährst du alles darüber, was du tun kannst, um dein Immunsystem langfristig aufzubauen.

Du kannst selbst nämlich einiges tun, um dein Immunsystem zu stärken. Und:

Je stärker dein Immunsystem, desto seltener wirst du krank.

Was kannst du also selbst tun, um dein Immunsystem zu stärken?

Dein Immunsystem aufbauen und gar nicht erst krank werden

Zuerst muss ich dich fragen: Bist du gerade am Kränkeln? Suchst du nach Tipps, wie du jetzt sofort deinen Abwehrkräften einen Push geben kannst?

Dann solltest du als erstes den Artikel lesen: Abwehrkräfte stärken – 18 Tipps, wie du schnell wieder gesund wirst.

Hier in diesem Artikel geht es darum, wie du dein Immunsystem langfristig aufbaust. Also so, dass du erst gar nicht mehr krank wirst.

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Es geht also nicht um die kurzfristigen Immunsystem-Booster. Sondern darum, wie du dein Immunsystem auf lange Sicht gut aufstellst.

Los geht’s.

Inhaltsverzeichnis Ausblenden

Wie baust du dein Immunsystem wieder auf?

1. Ernährung für das Immunsystem

Das Thema Ernährung spielt für dein Immunsystem aus 2 Gründen eine superwichtige Rolle:

  1. Weil dein Immunsystem bestimmte Nährstoffe braucht, um zu funktionieren.
  2. Weil sich ein Großteil deiner Immunzellen im Darm befindet.

Was du isst, das hat also Auswirkungen auf dein Immunsystem.
Und auf die Immunzellen im Darm.

Wie sieht also eine gute Ernährung für dein Immunsystem aus?

Und was solltest du essen, um die Immunzellen im Darm zu stärken?

Hier mal ein schneller Überblick über die wichtigsten Nährstoffe für dein Immunsystem:

1.1. Vitamine: Welches Vitamin ist gut für das Immunsystem?

immunsystem aufbauen vitamine

VitaminWo drin?Wofür gut?
A

Steckt in Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis).

Aber auch in Milchprodukten (Butter, Milch).
Es sorgt dafür, dass die Schleimhäute in deinem Körper ihre schützende Funktion richtig ausüben können.
C

Ist in fast allem Obst und Gemüse enthalten.

Beispielsweise in Orangen, Kiwis, Paprika und im Chinakohl.
Es sorgt für die Produktion von Antikörpern. Und für die Vermehrung der Fresszellen in deinem Immunsystem.
D

Wird in deinem Körper selbst hergestellt.

Was du dafür brauchst, ist Sonnenlicht auf der Haut.
Sorgt dafür, dass dein Immunsystem Killerzellen herstellen kann. Killerzellen machen Krankheitserreger ausfindig und schalten sie aus.

1.2. Mineralstoffe für das Immunsystem

immunsystem aufbauen mineralstoffe

MineralstoffWo drin?Wofür gut?
Zink
Kommt unter anderem in Käse (Edamer, Parmesan, Gouda), Rindfleisch und Nüssen (Kürbsikerne, Sonnenblumenkerne) vor.Zink ist der wichtigste Mineralstoff für dein Immunsystem.

Es sorgt dafür, dass sich die Zellen deines Immunsystems vermehren können.
EisenKommt in Fleisch (Rind, Schwein) vor.
Aber auch in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), Nüssen (Kürbiskerne) und Gemüse (Spinat, Grünkohl).
Eisenmangel führt dazu, dass die Fresszellen des Immunsystems nicht mehr richtig arbeiten. Und das schwächt dein Immunsystem.
Selen

Kommt in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Käse, Pilzen und Getreideprodukten vor. Paranüsse enthalten besonders viel Selen.Selen hilft Immunzellen bei der Vermehrung.

1.3. Sekundäre Pflanzenstoffe

immunsystem aufbauen sekundaere pflanzenstoffe

Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Gewürze sind ja alles Pflanzen. Und sie alle enthalten Stoffe, die den Duft, die Farbe und den Geschmack bestimmen.

Diese Stoffe nennen sich sekundäre Pflanzenstoffe.

Es gibt sehr viele von diesen sekundären Pflanzenstoffen. Aber man weiß erst ganz wenig über sie.

Ein paar Sachen haben Wissenschaftler schon über sie rausgefunden:

  • Sie aktivieren dein Immunsystem.
  • Sie helfen deinem Körper, Entzündungen zu bekämpfen.
  • Und sie wirken antibiotisch.

Besonders hilfreich für dein Immunsystem sind übrigens die sekundären Pflanzenstoffe in Knoblauch, Zwiebeln, Bärlauch und Ingwer.

LESETIPP: Welche dieser 12 Hausmittel helfen dir wirklich dein Immunsystem zu stärken?

1.4. Probiotika

immunsystem aufbauen probiotika

Probiotika sind gute Bakterien. Sie kommen beispielsweise in Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Käse, Sauerkraut, Kokoswasser oder sauren Gurken vor.

Wenn du Probiotika isst, siedeln sie sich bei dir als ‚gute Darmbakterien‘ an.

Gute Bakterien (Probiotika) in deinem Darm stärken dein Immunsystem.

Weil die guten Darmbakterien:

  • Krankheitserregern Nährstoffe wegnehmen. Sodass diese sich nicht vermehren können.
  • Platz an der Darmwand besetzen. Sodass sich Krankheitserreger nicht einnisten können.
  • Antibakterielle Stoffe produzieren, die das Wachstum der ‚schlechten Bakterien‘ stören.

Das Ergebnis: Gute Bakterien im Darm halbieren dein Erkältungsrisiko.

Je mehr gute Bakterien (Probiotika) du über deine Ernährung aufnimmst, desto besser.

1.5. Präbiotika

immunsystem aufbauen präbiotika

Präbiotika sind das Futter, dass deine guten Darmbakterien zum Leben brauchen.

Sie stecken in ballaststoffreichem Essen. Also beispielsweise in Gemüse. Z.B. in Artischocken, Chicorée, Pastinaken, Porree, oder Spargel.

Aber auch in Getreide wie Vollkornweizen, Roggen und Hafer.

Damit die guten Darmbakterien (Probitoika) in deinen Darm überleben können, brauchen sie Futter (Präbiotika).

Zusätzlich zu den Probiotika, solltest du also auch ballaststoffreich essen.

1.6. L-Glutamin

Immunsystem aufbauen eiweißreiche Kost

L-Glutamin ist eine sogenannte Aminosäure.

Aminosäuren sind die Bausteine aus denen in deinem Körper alles gebaut wird. Unter anderem auch deine Immunzellen.

L-Glutamin befindet sich in Nahrungsmitteln wie:

  • Milchprodukten (Käse, Quark und Joghurt),
  • Milch,
  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Eiern,
  • Soja,
  • Bohnen,
  • Walnüssen,

Ein Mangel an L-Glutamin kann dein Immunsystem schwächen.

Denn L-Glutamin ist Baustoff und zugleich auch Treibstoff für deine Immunzellen.

Wenn dein Körper einen Infekt bekämpft, dann erhöht sich der L-Glutamin Bedarf auf bis das zehnfache. Weil dein Körper auf die schnelle sehr viele Abwehrzellen herstellen muss.

Eine L-Glutaminreiche Ernährung unterstützt also dein Immunsystem.

1.7. Superfoods

immunsystem aufbauen superfoods

Superfoods‘ – das sind Lebensmittel, die angeblich besonders gut für deine Gesundheit sind. Weil sie sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien enthalten.

Oft sind Superfoods total exotisch und auch entsprechend teuer.

Ob sie wirklich gesundheitsfördernd sind, das ist in den meisten Fällen aber nicht wissenschaftlich bewiesen.

Für die Bezeichnung ‚Superfood‘ gibt es keine offizielle Definition.
Superfoods sind im Grunde also nichts anderes als ein Marketing-Gag.

Vielleicht kennst du ein paar dieser exotischen Superfoods:

SuperfoodBesonderheit
Açaí-Beere
Hat besonders viele Antioxidantien
AcerolaDie Vitamin C-reichste Frucht der Welt
Aronia-Beeren

Sehr viele Mineralien, wirkt antibakteriell
Chiasamen

Viele gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe
Goji-Beeren

Viele Vitamine und Mineralien
Kurkuma

Erhöht die Aktivität deines Immunsystems
Matcha-Tee

Viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kann vorbeugend gegen Infekte wirken
Moringa

Die angeblich nährstoffreichste Pflanze der Welt

Es gibt aber auch sehr viele heimische Superfoods:

SuperfoodBesonderheit
Heidelbeeren
Sehr viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
HolunderHat besonders viele Antioxidantien
Kohl

Reich an Vitamin C und Antioxidantien
Rote Bete

Virenkiller
Sanddorn

Höherer Vitamin C Gehalt als in Zitronen
Walnüsse

Gesunde Fette, Vitamine

Und auch ‚Superfoods‘ die vielleicht schon längst auf deinem Speiseplan stehen:

SuperfoodBesonderheit
Ananas
Viele Vitamine und Ballaststoffe
GranatapfelReich an Vitaminen und Ballaststoffen
Ingwer

Virenkiller
Knoblauch

Ein natürliches Antibiotikum

‚Superfoods‘ können deinen Speiseplan gern ergänzen. Aber merke dir:

Bisher gibt es noch keine Belege dafür, dass irgendein Superfood ein ‚Wundermittel‘ für dein Immunsystem ist.

LESETIPP: Welche dieser 12 Hausmittel helfen dir wirklich dein Immunsystem zu stärken?

2. Ernährung für das Immunsystem: Was solltest du essen und wie viel davon?

Ernährung ist also super wichtig für ein starkes Immunsystem.

Bei den vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Probiotika usw. ist es allerdings schwer, den Überblick zu behalten.

Und du willst ja auch kein Ernährungsexperte werden … Sondern einfach nur dein Immunsystem aufbauen.

Was du brauchst, ist also eine alltagstaugliche Anleitung. Nichts kompliziertes.

Denn du willst ja eigentlich nur wissen, was du essen solltest und wie viel davon.

In dieser Tabelle habe ich alle wichtigen Nährstoffe für dein Immunsystem nochmal zusammengefasst:

NährstoffWo drin?
Vitamin A
Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis).
Und Milchprodukten (Butter, Milch).
Vitamin CObst und Gemüse.
Vitamin D

Sonnenlicht.
Zink

Käse (Edamer, Parmesan, Gouda).
Rindfleisch.
Und Nüsse (Kürbsikerne, Sonnenblumenkerne)
Eisen

Fleisch (Rind, Schwein).
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen).
Nüsse (Kürbiskerne).
Und Gemüse (Spinat, Grünkohl).
Selen

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte.
Käse.
Pilze.
Getreideprodukte.
Paranüsse.
Sekundäre Pflanzenstoffe

Obst und Gemüse.
Nüsse und Samen.
Gewürze.
Probiotika

Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Käse.
Sauerkraut, Kokoswasser, saure Gurken
Präbiotika

Gemüse (Artischocken, Chicorée, Pastinaken, Porree, oder Spargel).
Getreide (Vollkornweizen, Roggen und Hafer).
L-Glutamin

Milch und Milchprodukte (Käse, Quark und Joghurt).
Fleisch und Fisch.
Eier.
Soja.
Bohnen.
Walnüsse.

Wie kannst du aus dieser Tabelle jetzt eine alltagstaugliche Anleitung für dich zaubern?

Wenn du dir diese Tabelle genau anschaust, werden dir 3 Sachen schnell auffallen:

  1. Obst und Gemüse beinhalten sehr viele wichtige Stoffe für dein Immunsystem (Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Präbiotika). Wenn du davon viel isst, deckt das schon das allermeiste ab.
  2. Nüsse und Samen sind reichhaltig an Mineralstoffen.
  3. Milchprodukte liefern dir L-Glutamin, Probiotika und Mineralstoffe.

2.1. Was solltest du also genau essen, wenn du dein Immunsystem aufbauen willst?

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  1. Obst und Gemüse
  2. Nüsse und Samen
  3. Probiotika in Form von Milchprodukten oder gegorenem Essen (wie z. B. Sauerkraut)
  4. L-Glutamin in Form von Milchprodukten, Fleisch oder Soja

2.2. Wie viel Obst und Gemüse solltest du essen, wenn du dein Immunsystem aufbauen willst?

5 handvoll obst und gemüse immunsystem augbauen

Es gibt eine super einfache Faustregel, die lautet:

Iss 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst am Tag.

Wenn du das beherzigst, deckst du das allerwichtigste schon ab.

Wichtig dabei ist aber auch die Abwechslung. Also, dass Obst und Gemüse möglichst bunt sind.

Damit stellst du nämlich sicher, dass dein Körper wirklich alles bekommt, was er braucht.

2.3. Wie viel Nüsse und Samen solltest du essen, wenn du dein Immunsystem aufbauen willst?

handvoll nüsse immunsystem aufbauen

Der Richtwert lautet:

1 Handvoll Nüsse, Samen oder Kerne pro Tag.

Am besten auch abwechseln und vor allem: nicht gesalzen!

2.4. Wie viel Probiotika solltest du essen, wenn du dein Immunsystem aufbauen willst?

immunsystem stärken probiotika

Wenn du die guten Bakterien im Darm aktiv stärken willst, solltest du pro Tag etwa 100 Millionen der guten Bakterien über dein Essen zuführen.

Da gibt’s allerdings ein Problem: Wie viele der guten Bakterien wo drin stecken, steht nur selten auf der Verpackung… Und je länger das Produkt im Regal steht, desto weniger der guten Bakterien überleben.

Also bleiben dir nur 3 Möglichkeiten:

  1. Wenn du es ganz genau wissen willst, musst du auf probiotische Joghurts zurückgreifen. Oder dir Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Das ist allerdings relativ teuer.
  2. Du kannst Kefir, Joghurt oder Sauerkraut selbst herstellen. Denn in der selbstgemachten Variante bleiben sehr viel mehr der guten Bakterien erhalten. Das ist im Vergleich aber ziemlich aufwendig.
  3. Du kannst Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kokoswasser in deinen täglichen Speiseplan mit einbauen. Ohne dann genau zu wissen, wie viele gute Bakterien du zu dir führst.

2.5. Wie viel L-Glutamin solltest du essen, wenn du dein Immunsystem aufbauen willst?

Leider gibt es für L-Glutamin bisher keine Zufuhrempfehlungen.

Unterschiedliche Experten sprechen von 10 – 20 Gramm täglich.
Wenn du Krafttraining betreibst, sogar noch mehr.

Meine Empfehlung an dich:

Achte allgemein auf eine eiweißhaltige Ernährung.

Das heißt konkret: Am besten zu jeder Hauptmahlzeit auch eine Eiweißquelle zu dir nehmen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja, Hülsenfrüchte).

Denn ein Eiweißmangel führt auch zu einem Glutaminmangel. Und das schadet deinem Immunsystem.

LESETIPP: Welche dieser 12 Hausmittel helfen dir wirklich dein Immunsystem zu stärken?

Wie stärkst du dein Immunsystem sonst noch?

Was kannst du neben der Ernährung sonst noch tun, um dein Immunsystem aufzubauen?

3. Immunsystem trainieren und abhärten

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Ja, du kannst dein Immunsystem abhärten.

Das Grundprinzip dahinter nennt sich ‚Hormesis‘.

Das Prinzip besagt:

Geringe Dosen an körperlichem Stress stärken deine Abwehrkräfte.

Das allerdings nur dann, wenn du nicht schon angeschlagen bist.

Merke dir also:

Dein Immunsystem abhärten solltest du nur dann, wenn du dich topfit fühlst!

Wenn du kaum geschlafen hast, Halskratzen hast oder eh schon schlapp bist, dann solltest du das auf jeden Fall sein lassen.

Dann solltest du deinen Körper vor allem schonen. Damit er all seine Ressourcen auf deine Abwehr verwenden kann. Und du gesund bleibst.

Auf folgende Arten kannst du dein Immunsystem trainieren:

3.1. Bewegung

Sport ist für deinen Körper eine Form von Stress.

Während des Sports entstehen in deinem Körper Abfallprodukte.

Und nach dem Sport ist dein Körper dann erstmal mit Reparatur- und Aufbauprozessen beschäftigt.

Aber Sport trainiert auch deine Abwehrkräfte. Denn die körperliche Bewegung aktiviert die Killerzellen deines Immunsystems. Und regelmäßiges Ausdauertraining regt auch die Bildung von Immunzellen an.

Also beweg dich!

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30 Minuten am Tag und du wirst du viel seltener krank.

Aber Achtung: Zu intensives Training schwächt dein Immunsystem für eine gewisse Zeit.

LESETIPP: Das Open-Window-Phänomen.

Moderates Ausdauertraining wie Radfahren oder langsames Joggen sind für dein Immunsystem am besten.

3.2. Wechselduschen und Sauna

Wärme und Kälte sind für dein Körper ein Stressreiz.

Wenn du schonmal eiskalt geduscht hast, weißt du, was ich meine …

abwehrkräfte stärken kneipp

Dein Körper muss schnell reagieren und sofort die Gefäße zusammenziehen.

In der Wärme ist es genau das Gegenteil.

Aber beides bedeutet für deinen Körper Arbeit.

Das Gute ist: Durch die Wärme werden Abwehrzellen aktiviert.
Und der Kältereiz schüttet entzündungshemmende Stoffe in deinem Körper aus.

Beides stärkt dein Immunsystem. Und dein Körper lernt auch noch besser auf Wärme und Kälte zu reagieren.

Darum sind regelmäßige Saunagänger deutlich seltener erkältet.

Wenn du also dein Immunsystem abhärten willst:

  1. Geh regelmäßig in die Sauna.
  2. Und fang an mit Wechselduschen.

Beim Wechselduschen kannst du übrigens ganz normal duschen wie bisher. Du musst dich nur am Ende nochmal kalt abduschen. So lange, wie es für dich angenehm ist.

3.3. Körperkontakt

koerperkontakt immunsystem

Körperkontakt führt unweigerlich auch zum Austausch von Krankheitserregern mit deinem Gegenüber. Am intensivsten natürlich, wenn ihr euch küsst.

Der Kontakt mit Krankheitserregern fordert dein Immunsystem heraus.
Und regt bei dir automatisch die Produktion von Antikörpern an.

Setz dich also ruhig Körperkontakt aus. Aber nur, wenn du fit bist!

Vorsicht solltest du aber in größeren Menschenmengen und in geschlossenen Räumen walten lassen. Da ist die Ansteckungsgefahr sehr hoch.

4. Gut schlafen

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Wenn du dein Immunsystem aufbauen möchtest, dann ist guter Schlaf das Fundament für alles.

Während du schläfst, arbeitet dein Immunsystem nämlich auf Hochtouren.

Deshalb wird dein Körper auch viel anfälliger für Erkältungen, wenn du zu wenig schläfst.

Zu wenig heißt: Weniger als 6 Stunden pro Nacht.

Es reichen schon ein paar Nächte schlechten Schlafs, um dein Immunsystem massiv zu schwächen.

Deshalb solltest du unbedingt auf eine sehr gute ‚Schlafhygiene‘ achten.

LESETIPP: Gut und erholsam schlafen

Das heißt:

  1. Meide helles Licht (Fernseher, PC, Smartphone) 2 Stunden vorm Schlafengehen.
  2. Geh früh genug ins Bett.
  3. Dunkle den Schlafraum so gut es geht ab.
  4. Schalte alle Störungen von außen ab.

Wenn du dein Immunsystem aufbauen möchtest, solltest du guten Schlaf zu deiner obersten Priorität machen.

5. Chronischen Stress abbauen

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Chronischer Stress schwächt dein Immunsystem.

Wenn du dauerhaft unter Strom bist, schüttet dein Körper zu viel Kortisol aus. Das ist ein Stresshormon.

Dadurch verringert sich die Zahl deiner Abwehrzellen. Und dein Immunsystem arbeitet langsamer. Beides willst du nicht.

Um dein Immunsystem aufzubauen, musst du etwas gegen den Dauerstress tun.

Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Du kannst Stress ja nicht ‚mir nichts dir nichts‘ aus deinem Leben verbannen.

Aber du kannst dafür sorgen, den Stress nicht chronisch werden zu lassen. Indem du lernst, dich ganz gezielt zu entspannen.

Entspannung ist das Gegengift zum Stress.

Und wenn du dich bewusst entspannen kannst, dann gibst du einem Körper eine Atempause. So, dass er nicht dauerhaft Kortisol produziert. Und dadurch dein Immunsystem schwächt.

Du musst also herausfinden, wie du dich gut entspannen kannst. Denn das ist ja bei jedem von uns ganz anders.

Hier mal ein paar Ideen:

    1. atme 30 mal tief ein und aus
    2. geh Fußball spielen
    3. löse ein Sudoko
    4. male nach Zahlen
    5. schreibe Tagebuch
    6. werkle rum
    7. meditiere
    8. mach einen Waldspaziergang
    9. triff dich mit Freunden
    10. schau deine Lieblingsserie
    11. zupf ein wenig auf der Gitarre
    12. mach autogenes Training
    13. höre ein Hörbuch …

Und falls du noch mehr Ideen brauchst: Hier gibt es eine umfangreiche Liste mit super Entspannungsmethoden.

Bau dir Entspannungsmethoden fest in deinen Alltag mit ein. Denn regelmäßige Entspannungsphasen helfen dir, dein Immunsystem aufzubauen.

6. Sonne tanken (Vitamin D)

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Vitamin D ist sehr wichtig für dein Immunsystem.

Es sorgt dafür, dass dein Körper Killerzellen herstellen kann. Killerzellen spüren Krankheitserreger in deinem Körper auf. Und greifen sie an.

Das Thema Vitamin D hatten wir ja schonmal bei der Ernährung für dein Immunsystem. Aber Vitamin D ist ein Sonderfall.

Denn nur 10 % des benötigten Vitamin Ds nimmt dein Körper über die Ernährung auf.

80 – 90 % deines Vitamin D Haushalts produziert dein Körper von selbst.

Dafür braucht dein Körper nur Sonnenlicht auf deiner Haut.

Experten schätzen, dass im Winter in Deutschland 60 % der Bevölkerung unter Vitamin D Mangel leidet.

Weil wir im Winter die Tage hauptsächlich in geschlossen Räumen verbringen.
Und draußen in der Kälte lange Kleidung tragen.

Dieser Sonnenmangel Im Winter dürfte ein triftiger Grund sein, für die vielen Infekte zu der Jahreszeit.

Um dein Immunsystem aufzubauen, solltest du genug Sonnenlicht tanken.

Also 3 Mal pro Woche für mindestens 15 Minuten in die Sonne gehen. Und dabei so viel Haut wie möglich zeigen (Gesicht, Unterarme, Ausschnitt).

Das ganz besonders im Winter.

Und wenn der Himmel bewölkt ist: Verlängere einfach die Draußen-Zeit.

7. In die Natur gehen

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Japanische Forscher haben herausgefunden, dass ein Waldspaziergang dein Immunsystem stärkt.

Wie das?

Die Bäume und Pflanzen im Wald dünsten ätherische Öle aus, die sogenannten ‚Phytonzide‘.

Die Bäume und Pflanzen nutzen diese ätherischen Öle, um sich selbst vor Bakterien, Pilzen und Insekten zu schützen.

Wie sich herausgestellt hat, aktivieren Phytonzide auch dein Immunsystem.
Sie sorgen dafür, dass in deinem Körper mehr Killerzellen produziert werden.
 Manche Phytonzide töten sogar Viren und Bakterien ab.

Wenn du dein Immunsystem aufbauen willst, solltest du also regelmäßig im Wald spazieren gehen.

Am besten mehrfach die Woche.

8. Meditiere

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Meditation ist eine Methode mit der du in kurzer Zeit extrem gut entspannen kannst.

Meditation ist aber auch noch ein richtiger Booster für dein Immunsystem:

  1. Wer regelmäßig meditiert, hat seltener Atemwegserkrankungen.
  2. Meditation bekämpft Entzündungsprozesse in deinem Körper.
  3. Und mit Meditation kannst du die Zahl der Killerzellen in deinem Blut erhöhen.

Meditation hat also rundum positive Effekte für dein Immunsystem.

Vermutlich hat es damit zu tun, dass du deinem Körper damit eine tiefe Erholungspause gönnst.

Wenn du dein Immunsystem aufbauen willst, solltest du also regelmäßig meditieren. Falls du es mal ausprobieren willst: Hier findest du eine kurze Anleitung für eine ganz einfache Meditation.

9. Gute Gefühle

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Gute Gefühle stärken dein Immunsystem.

In Versuchen konnte nachgewiesen werden, dass Lachen die Zahl der Abwehrzellen im Blut ansteigen lässt. Lachen ist also nicht nur sprichwörtlich die beste Medizin.

Umgekehrt weiß man auch, dass Sorgen und Ängste dein Immunsystem negativ beeinflussen.

Wenn du dein Immunsystem also aufbauen willst, solltest du für eine positive Grundstimmung bei dir sorgen.

Wie kannst du dich selbst in gute Stimmung bringen? Hier ein paar Ideen:

  1. Schau einen deiner Lieblingsfilme.
  2. Hör Musik, die du besonders gern magst.
  3. Hol alte Fotos hervor und schwelge in guten Erinnerungen.
  4. Frag dich: Für welche 3 Dinge in meinem Leben bin ich dankbar und warum?
  5. Lies in einem schönen Buch oder hör dir ein Hörbuch an.

Bring dich selbst zum lachen:

  1. Guck lustige Tiervideos.
  2. Schau dir einen Auftritt deines Lieblings-Comedians an.
  3. Schau eine Kömodie.

Gute Gefühle sind ein einfacher und schneller Weg, um dein Immunsystem zu stärken.

Was kann man gegen ein schwaches Immunsystem tun?

Es gibt viele Faktoren, die dein Immunsystem schwächen.

Über:

  1. falsche Ernährung (1.),
  2. Schlafmangel (4.),
  3. chronischen Stress (5.)
  4. und den Mangel an Sonnenlicht (6.)

… weißt du jetzt bescheid.

Hier kommen noch ein paar weitere Punkte, mit denen du dein Immunsystem schwächen kannst:

10. Alkohol und Nikotin so selten wie möglich

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Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst, schadet das deinen Abwehrkräften.

Und selbst wenn du nur einmal am Wochenende trinkst und dann aber viel… Sogar das hat negative Auswirkungen auf dein Immunsystem.

Denn mit Alkohol lähmst du die Fresszellen deines Immunsystems.
Diese Fresszellen sind dafür da, Eindringlinge aufzufressen.

Das heißt konkret:

Nach dem Saufen droht erhöhte Infektionsgefahr.

Das kennst du wahrscheinlich auch, dass du nach einem durchzechten Wochenende eher mal krank wirst.

Zigaretten sind übrigens auch nicht besser. Wenn du eine einzige Zigarette rauchst, legt das für 6 Stunden das Abwehrsystem in deinen Bronchien lahm. Deine Atemwege sind dann ein offenes Tor für allerlei Angreifer.

Wenn du dein Immunsystem aufbauen willst, solltest du Alkohol und Tabak wirklich nur in Maßen genießen.

Und vor allem solltest du komplett die Finger davon lassen, wenn du schon angeschlagen bist.

11. Ansteckungsrisiko verringern

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Jemand niest neben dir – igitt!

Das heißt für dich aber noch lange nicht, dass du auch krank wirst.

Ob du dich ansteckst hängt nämlich zum großen Teil davon ab, wie fit du gerade bist. Und was dein Immunsystem den Erregern entgegenzusetzen hat.

Wenn du gerade topfit bist, dann wirst du wahrscheinlich nix abbekommen.

Vielleicht bist du gerade aber unausgeschlafen und gestresst… Und hast dich in letzter Zeit nur von Junkfood ernährt… Dann ist die Wahrscheinlichkeit krank zu werden schon um einiges höher.

In so einem Fall ist das Vermeidungsprinzip immer gut.

Wenn du gerade schwächelst oder dir nicht sicher bist, wie fit du bist, dann solltest du Krankheitserreger immer so gut es geht vermeiden.

Auf folgendes solltest du dann achten:

11.1. Angriffsmöglichkeiten meiden

menschenmengen immunsystem

Wenn du nicht fit bist, solltest du größere Menschenmengen meiden.

Gerade im Winter werden z. B. in Bus und Bahn viele Viren und Bakterien durch Husten und Niesen verteilt.

Aber genauso die Vorlesung an der Uni, auf Geburtstagsparties oder im Büro.

Je mehr Leute auf kleinem Raum, desto mehr Krankheitserreger sind auch in der Luft.

Und das ist für dein Immunsystem im Zweifel der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

11.2. Finger weg vom Gesicht und Hände waschen

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Wenn du den Kontakt mit Menschenmengen nicht vermeiden kannst, dann gewöhne dir zwei Sachen an:

  1. Fass dir so wenig wie möglich ins Gesicht und
  2. Wasch dir gründlich die Hände

Wenn du unterwegs bist fasst du Türklinken, Haltestangen und Geldscheine an. Du schüttelst Hände.

Und alle 4 Minuten fasst du dir ins Gesicht. Im Durchschnitt. Das sind die Gelegenheiten, wo Viren und Bakterien in Mund, Nase und Augen geraten.

Darum solltest du vermeiden, dir ins Gesicht zu fassen.

Oder dir möglichst bald nach dem Kontakt die Hände waschen.

Bzw. ein Handdesinfektionsgel benutzen.

Untersuchungen zufolge sind Menschen, die sich regelmäßig die Hände waschen, nur halb so oft erkältet.

Regelmäßig heißt:

5 Mal am Tag Hände waschen. Und das gründlich.

VIDEO: Händewaschen – So geht’s richtig

Also wenn du zuhause ankommst am besten direkt die Hände waschen.

Damit schonst du dein Immunsystem.

11.3. Ein gutes Raumklima schaffen

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Im Winter halten wir uns viel in geschlossenen Räumen auf.
Da spielt ein gutes Raumklima eine super wichtige Rolle.

Im Winter ganz besonders, denn da sind:

  1. mehr Menschen erkältet und
  2. die Räume sind meistens beheizt.

Das bedeutet:

  1. Es schwirren mehr Krankheitserreger in der Luft.
  2. Und die Luft wird durch die Heizung warm und trocken.

Das sind perfekte Bedingungen für Viren und Bakterien.
Weil die warme Heizungsluft deine Schleimhäute austrocknet und angreifbar macht.

Deshalb gilt im Winter:

3 Mal am Tag für 10 Minuten stoßlüften. Und damit dein Immunsystem entlasten.

11.4. Wenn du unterwegs bist und auf Reisen

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Wenn du viel reist, kannst du größere Menschenansammlungen nicht vermeiden.

Und im Flugzeug herrschen beispielsweise sehr ungünstige Bedingungen.

Im Flieger sitzen viele Menschen über längere Zeit in einem geschlossenen Raum. Und die Luft ist sehr trocken wegen der Klimaanlage.

Jetzt kannst du hier natürlich nicht mal eben stoßlüften …

Deshalb ein wichtiger Geheimtipp für dich:

Auf Flugreisen ganz besonders viel Wasser oder Tee trinken, damit deine Schleimhäute nicht austrocknen!

Und ansonsten: Hände waschen oder mit Handgel desinfizieren.

Übrigens wimmelt es an deinem Sitzplatz auch nur so vor Krankheitserregern:

  1. auf den Armlehnen
  2. und auf dem umklappbaren Tisch

Beides wird aufgrund des großen Kosten- und Zeitdrucks nicht mehr gründlich gereinigt.

Also auch auf die Gefahr hin wie ein Neurotiker auszusehen … Wenn du deine Armlehnen und deinen Tisch am Anfang der Reise abwischst, ersparst du deinem Immunsystem eine Menge Arbeit.

Das gleiche gilt natürlich auch für längere Bus und Bahnreisen.

11.5. Die richtige Kleidung

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In der kalten Jahreszeit geht es oft direkt aus der Kälte draußen in völlig überheizte Räume.

Die Kälte an sich macht dich übrigens nicht krank.

Aber die Kälte auszugleichen, das fordert von deinem Körper viel Energie. Energie, die deinem Immunsystem fehlt.

Deshalb ist es wichtig, dass du dich richtig kleidest. Damit du nicht frierst. Aber eben auch nicht schwitzt – und dann verschwitzt frierst.

Am besten eignet sich dafür der sogenannte ‚Zwiebel-Look‘. Also mehrere dünne Schichten anzuziehen, die du schnell aus- und wieder anziehen kannst.

So wirst du in den warmen Räumen nicht schwitzen. Und in der Kälte nicht frieren.

Wenn es draußen unter 0 Grad sind, solltest du dir übrigens ein Schal oder Tuch vor Mund und Nase binden. Vor allem, wenn du draußen Sport treiben willst.

Denn wenn du viel kalte Luft einatmest, ziehen sich die Gefäße in den Bronchien stark zusammen. Und das verringert die Durchblutung. Wodurch deine Bronchien dann schlechter mit Abwehrzellen versorgt werden.

12. Immunschwächen abklären

arzt immunsystem aufbauen

Ein schwaches Immunsystem kann durch viele Faktoren verursacht sein. Die meisten davon kennst du jetzt schon.

Wenn du oft krank wirst, kann das aber auch an einer chronischen Erkrankungen liegen. Wie zum Beispiel einer Allergie, die dein Immunsystem schwächt.

Wenn du sehr anfällig bist, solltest du das auf jeden Fall mal abchecken lassen. Sprich mit dem Arzt deines Vertrauens. Lass dich beraten.

13. Grippeimpfung ja oder nein?

impfung immunsystem

Das Impfen ist ja grundsätzlich eine Form von Abhärtung für dein Immunsystem.

Du wirst einer kleinen Menge des Erregers ausgesetzt. Und dann bildet dein Immunsystem Abwehrzellen dagegen.

Impfen ist beim Grippevirus leider noch eine relativ komplizierte Geschichte.

Weil sich die Grippeviren von Jahr zu Jahr verändern. Und die Impfung dann jährlich wiederholt werden muss.

Eine Grippeimpfung ist aber auch gar nicht für jeden notwendig.

Das Robert-Koch-Institut rät Menschen ab 60 Jahren aufwärts, Schwangeren, Menschen mit chronischen Erkrankungen und medizinischem Personal zu einer Grippeschutzimpfung.

Diese Gruppen sind erhöhtem Risiko ausgesetzt.

Die Grippeimpfung bietet leider auch noch keinen 100 %-igen Schutz.

Von den Geimpften bleiben ca. 64 % gesund. Die anderen 36 % erkranken trotzdem. Dafür aber weniger heftig.

Wenn du zu einer der Risikogruppen gehörst, solltest du also gut abwägen, ob du dich impfen lässt.

14. Was können Nahrungsergänzungsmittel?

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Nahrungsergänzungsmittel sind sowas wie: Multivitaminpräparate, Vitamin C als Brausetablette oder auch Zink in Tablettenform.

Der Markt für solche Nahrungsergänzungsmittel ist riesengroß. Weil wir alle verunsichert sind:

„Meine Ernährung ist ja nicht immer wirklich super gesund …
Vielleicht habe ich ja doch einen Mangel?“

Da machen es dir solche Mittel natürlich schön bequem.

Du musst einfach nur jeden Tag eine Tablette nehmen und schon bleibst du gesund. Zumindest ist das das Werbeversprechen.

Aber was können diese Mittel wirklich? Lohnt es sich, sie zu nehmen?

14.1. Was ist mit Kombipräparaten (Orthomol, Centrum etc.)?

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Kombipräparate versuchen dir all das was du brauchst in eine Tablette oder eine Tüte Brausepulver zu packen. Nach dem Prinzip Gießkanne.

Wenn du einen Mangel hast, dann behebt es das Mittel. So die Idee.

Aber solche Kombipräparate haben mehrere Nachteile:

    1. Sie sind oft viel zu hoch dosiert. Sagt die Stiftung Warentest. Und eine langanhaltende Überdosierung bestimmter Stoffe, kann für deine Gesundheit schlecht sein.
      VIDEO: Wie viel Vitamine brauchen wir wirklich?
    2. Sie fokussieren sich nur auf Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien. Ihnen fehlen dafür andere gesundheitswirksame Stoffe. Wie z. B. sekundäre Pflanzenstoffe, die du über Obst und Gemüse bekommst. Oder auch Probiotika für die gesunde Darmflora.
    3. Sie wägen dich in falscher Sicherheit. Wenn du so ein Kombipräparat zu dir nimmst und denkst „jetzt bin ich ja versorgt“, dann isst du danach womöglich weniger gesunde Lebensmittel. Die aber viel besser für dein Immunsystem wären.

Die Wissenschaft ist da ganz eindeutig:

Nahrungsergänzungsmittel haben bei weitem nicht so positive gesundheitliche Effekte, wie echte Lebensmittel.

LESETIPP: Wieso Nahrungsergänzungsmittel dein Immunsystem nicht wirklich stärken

Solche Kombipräparate sind eigentlich für Menschen gedacht, die z. B. eine chronische Darmerkrankung haben und bestimmte Sachen nicht essen können.

Oder wenn du aufgrund einer Erkrankung einen bestimmten Mangel hast.

Du solltest aber auf keinen Fall ein Kombipräparate als Ersatz für gesunde Lebensmittel sehen!

Wie Prof. Andreas Michalsen, Chefarzt an der Charité so treffend sagt:

„Die Natur hat immer den besseren Cocktail.“

Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb niemals deine erste Wahl sein.

14.2. Was ist mit Vitamin C?

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Vitamin C ist für viele immer noch die 1.Option zur Stärkung des Immunsystems.

Aber: Vitamin C vorsorglich eingenommen gibt dir keinerlei Schutz vor Erkältungen.

LESETIPP: Welche dieser 12 Hausmittel helfen dir wirklich dein Immunsystem zu stärken?

Nur wenn du sehr starker körperlicher Belastung ausgesetzt bist, wie beispielsweise ein Marathonläufer, dann kann Vitamin C dein Erkältungsrisiko senken.

Das heißt:

Vitamin C als Nahrungersgänzung nur bei starker körperlicher Belastung.

Vorbeugend brauchst du es nicht zu nehmen, weil es keine Wirkung hat.

Der durchschnittliche Tagesbedarf von Vitamin C liegt übrigens bei 100 mg.

Den kannst du mit frischem Obst und Gemüse ganz leicht decken:

  1. mit 2 Kiwis,
  2. 1 Orange oder
  3. 1 rohen Paprika.

14.3. Was ist mit Zink?

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Früher hieß es: Zink verkürzt deine Erkältung.

Deshalb werden bei der 1.Erkältungswelle gern mal die Zinkvorräte im Drogeriemarkt geplündert.

Aber nach heutigem Wissenstand stimmt das nicht mehr. Diese Aussage beruhte nämlich auf einer fehlerhaften Studie.

Zink ist aber trotzdem wichtig für dein Immunsystem. Denn Zink sorgt dafür, dass sich die Zellen deines Immunsystems vermehren können.

Wenn du einen Zinkmangel hättest, dann wäre das also nicht gut für dein Immunsystem.

Solange du dich von einer normalen Vollwertkost ernährst, brauchst du dir wegen eines Zinkmangels keine Sorgen machen.

Beim Zink gilt das Gleiche wie bei den Kombipräparaten: Versuch Zink lieber über die Ernährung zu dir zu nehmen.

Also beispielsweise über:

  • Austern,
  • Edamer, Parmesan, Gouda,
  • Rindfleisch,
  • Sesam,
  • Kürbsikerne,
  • oder Sonnenblumenkerne.

Zinkpräparate sind eigentlich für Menschen gedacht, die z. B. eine chronische Erkrankungen des Verdauungstraktes haben.

Immunsystem aufbauen: Die Zusammenfassung

Du kannst viel tun um dein Immunsystem aufzubauen.

Jetzt weißt du, was du selbst konkret alles tun kannst.

Auf der einen Seite dein Immunsystem stärken:

  • Über Ernährung
  • Durch Abhärtung und Training
  • Durch die Faktoren, die für dein Immunsystem sehr wichtig sind (Schlaf, Entspannung, Natur etc.)

Und auf der einen Seite die Faktoren abstellen, die dein Immunsystem schwächen.

So wird dein Immunsystem wieder stark.
Und du gewinnst endlich die Kontrolle über deine Gesundheit zurück!

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!


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