Immunsystem stärken durch Ernährung: Diese 6 Lebensmittel machen dich gesund

Das Thema Ernährung spielt für dein Immunsystem aus 2 Gründen eine superwichtige Rolle:

1. Weil dein Immunsystem bestimmte Nährstoffe braucht, um zu funktionieren.
2. Weil sich ein Großteil deiner Immunzellen im Darm befindet¹G.Enders: Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ. Berlin 2017, S. 160 – 167..

Was du isst, das hat also Auswirkungen auf dein Immunsystem.
Und auf deine Immunzellen im Darm.

Du kannst also dein Immunsystem durch deine Ernährung stärken.

Was solltest du essen, um die Immunzellen im Darm zu stärken?

Hier mal ein schneller Überblick über die wichtigsten Nährstoffe für dein Immunsystem (unten gibt’s die Zusammenfassung, falls du wenig Zeit hast):

Vitamin	Wo drin?	Wofür gut?
A	Steckt in Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis). Aber auch in Milchprodukten (Butter, Milch).	Es sorgt dafür, dass die Schleimhäute in deinem Körper ihre schützende Funktion richtig ausüben können.
C	Ist in fast allem Obst und Gemüse enthalten. Beispielsweise in Orangen, Kiwis, Paprika und im Chinakohl.	Es sorgt für die Produktion von Antikörpern. Und für die Vermehrung der Fresszellen in deinem Immunsystem.
D	Wird in deinem Körper selbst hergestellt. Was du dafür brauchst, ist Sonnenlicht auf der Haut.	Sorgt dafür, dass dein Immunsystem Killerzellen herstellen kann. Killerzellen machen Krankheitserreger ausfindig und schalten sie aus.

Mineralstoff	Wo drin?	Wofür gut?
Zink	Kommt unter anderem in Käse (Edamer, Parmesan, Gouda), Rindfleisch und Nüssen (Kürbsikerne, Sonnenblumenkerne) vor.	Zink ist der wichtigste Mineralstoff für dein Immunsystem. Es sorgt dafür, dass sich die Zellen deines Immunsystems vermehren können.
Eisen	Kommt in Fleisch (Rind, Schwein) vor. Aber auch in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), Nüssen (Kürbiskerne) und Gemüse (Spinat, Grünkohl).	Eisenmangel führt dazu, dass die Fresszellen des Immunsystems nicht mehr richtig arbeiten. Und das schwächt dein Immunsystem.
Selen	Kommt in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Käse, Pilzen und Getreideprodukten vor. Paranüsse enthalten besonders viel Selen.	Selen hilft Immunzellen bei der Vermehrung.

Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Gewürze sind ja alles Pflanzen. Und sie alle enthalten Stoffe, die den Duft, die Farbe und den Geschmack bestimmen.

Diese Stoffe nennen sich sekundäre Pflanzenstoffe.

Es gibt sehr viele von diesen sekundären Pflanzenstoffen. Aber man weiß erst ganz wenig über sie.

Ein paar Sachen haben Wissenschaftler schon über sie rausgefunden²Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
Stand: 18.07.2019:

• Sie aktivieren dein Immunsystem.
• Sie helfen deinem Körper, Entzündungen zu bekämpfen.
• Und sie wirken antibiotisch.

Besonders hilfreich für dein Immunsystem sind übrigens die sekundären Pflanzenstoffe in Knoblauch, Zwiebeln, Bärlauch und Ingwer.

LESETIPP: Immunsystem natürlich stärken – 10 Hausmittel, die erwiesenermaßen helfen

Probiotika sind gute Bakterien. Sie kommen beispielsweise in Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Käse, Sauerkraut, Kokoswasser oder sauren Gurken vor.

Wenn du Probiotika isst, siedeln sie sich bei dir als ‚gute Darmbakterien‘ an.

Gute Bakterien (Probiotika) in deinem Darm stärken dein Immunsystem³G.Enders: Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ. Berlin 2017, S. 167 – 190..

Weil die guten Darmbakterien:

• Krankheitserregern Nährstoffe wegnehmen. Sodass diese sich nicht vermehren können.
• Platz an der Darmwand besetzen. Sodass sich Krankheitserreger nicht einnisten können.
• Antibakterielle Stoffe produzieren, die das Wachstum der ‚schlechten Bakterien‘ stören.

Das Ergebnis: Gute Bakterien im Darm halbieren dein Erkältungsrisiko⁴Cochrane: Probiotika (lebende Mikroorganismen) zur Verhinderung von Infektionen der oberen Atemwege (z. B. Erkältung).
https://www.cochrane.org/de/CD006895/probiotika-lebende-mikroorganismen-zur-verhinderung-von-infektionen-der-oberen-atemwege-z._b.-erkaeltung
Stand: 18.07.2019.

Je mehr gute Bakterien (Probiotika) du über deine Ernährung aufnimmst, desto besser.

Präbiotika sind das Futter, dass deine guten Darmbakterien zum Leben brauchen.

Sie stecken in ballaststoffreichem Essen. Also beispielsweise in Gemüse. Z.B. in Artischocken, Chicorée, Pastinaken, Porree, oder Spargel.

Aber auch in Getreide wie Vollkornweizen, Roggen und Hafer.

Damit die guten Darmbakterien (Probitoika) in deinen Darm überleben können, brauchen sie Futter (Präbiotika).

Zusätzlich zu den Probiotika, solltest du also auch ballaststoffreich essen.

L-Glutamin ist eine sogenannte Aminosäure.

Aminosäuren sind die Bausteine aus denen in deinem Körper alles gebaut wird. Unter anderem auch deine Immunzellen.

L-Glutamin befindet sich in Nahrungsmitteln wie:

• Milchprodukten (Käse, Quark und Joghurt),
• Milch,
• Fleisch,
• Fisch,
• Eiern,
• Soja,
• Bohnen,
• Walnüssen,

Ein Mangel an L-Glutamin kann dein Immunsystem schwächen⁵A.Azzarà et al.: Amino acids and immune function, in: British Journal of Nutrition, 21(2) (1995), S. 71 – 78. .

Denn L-Glutamin ist Baustoff und zugleich auch Treibstoff für deine Immunzellen⁶P.C.Calder, P.Yaqoob: Glutamine and the immune system, in: Amino Acids, 17(3) (1999), S. 227 – 241..

Wenn dein Körper einen Infekt bekämpft, dann erhöht sich der L-Glutamin Bedarf auf bis das zehnfache. Weil dein Körper auf die schnelle sehr viele Abwehrzellen herstellen muss⁷V.Cruzat et al.: Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation, in: Nutrients, 10(11) (2018), S. 1564..

Eine L-Glutaminreiche Ernährung unterstützt also dein Immunsystem.

‚Superfoods‘ – das sind Lebensmittel, die angeblich besonders gut für deine Gesundheit sind. Weil sie sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien enthalten.

Oft sind Superfoods total exotisch und auch entsprechend teuer.

Ob sie wirklich gesundheitsfördernd sind, das ist in den meisten Fällen aber nicht wissenschaftlich bewiesen.

Für die Bezeichnung ‚Superfood‘ gibt es keine offizielle Definition.
Superfoods sind im Grunde also nichts anderes als ein Marketing-Gag⁸Harvard School of Public Health: Superfoods or Superhype? https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/ Stand: 18.07.2019.

Vielleicht kennst du ein paar dieser exotischen Superfoods:

Superfood	Besonderheit
Açaí-Beere	Hat besonders viele Antioxidantien
Acerola	Die Vitamin C-reichste Frucht der Welt
Aronia-Beeren	Sehr viele Mineralien, wirkt antibakteriell
Chiasamen	Viele gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe
Goji-Beeren	Viele Vitamine und Mineralien
Kurkuma	Erhöht die Aktivität deines Immunsystems
Matcha-Tee	Viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kann vorbeugend gegen Infekte wirken
Moringa	Die angeblich nährstoffreichste Pflanze der Welt

Es gibt aber auch sehr viele heimische Superfoods:

Superfood	Besonderheit
Heidelbeeren	Sehr viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Holunder	Hat besonders viele Antioxidantien
Kohl	Reich an Vitamin C und Antioxidantien
Rote Bete	Virenkiller
Sanddorn	Höherer Vitamin C Gehalt als in Zitronen
Walnüsse	Gesunde Fette, Vitamine

Und auch ‚Superfoods‘ die vielleicht schon längst auf deinem Speiseplan stehen:

Superfood	Besonderheit
Ananas	Viele Vitamine und Ballaststoffe
Granatapfel	Reich an Vitaminen und Ballaststoffen
Ingwer	Virenkiller
Knoblauch	Ein natürliches Antibiotikum

‚Superfoods‘ können deinen Speiseplan gern ergänzen. Aber merke dir:

Bisher gibt es noch keine Belege dafür, dass irgendein Superfood ein ‚Wundermittel‘ für dein Immunsystem ist⁹Harvard School of Public Health: Superfoods or Superhype? https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/
Stand: 18.07.2019.

LESETIPP: Immunsystem natürlich stärken – 10 Hausmittel, die erwiesenermaßen helfen

Ernährung ist also super wichtig für ein starkes Immunsystem.

Bei den vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Probiotika usw. ist es allerdings schwer, den Überblick zu behalten.

Und du willst ja auch kein Ernährungsexperte werden … Sondern einfach nur dein Immunsystem stärken.

Was du brauchst, ist also eine alltagstaugliche Anleitung. Nichts kompliziertes.

Denn du willst ja eigentlich nur wissen, was du essen solltest und wie viel davon.

In dieser Tabelle habe ich alle wichtigen Nährstoffe für dein Immunsystem nochmal zusammengefasst:

Nährstoff	Wo drin?
Vitamin A	Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis). Und Milchprodukten (Butter, Milch).
Vitamin C	Obst und Gemüse.
Vitamin D	Sonnenlicht.
Zink	Käse (Edamer, Parmesan, Gouda). Rindfleisch. Und Nüsse (Kürbsikerne, Sonnenblumenkerne)
Eisen	Fleisch (Rind, Schwein). Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen). Nüsse (Kürbiskerne). Und Gemüse (Spinat, Grünkohl).
Selen	Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte. Käse. Pilze. Getreideprodukte. Paranüsse.
Sekundäre Pflanzenstoffe	Obst und Gemüse. Nüsse und Samen. Gewürze.
Probiotika	Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Käse. Sauerkraut, Kokoswasser, saure Gurken
Präbiotika	Gemüse (Artischocken, Chicorée, Pastinaken, Porree, oder Spargel). Getreide (Vollkornweizen, Roggen und Hafer).
L-Glutamin	Milch und Milchprodukte (Käse, Quark und Joghurt). Fleisch und Fisch. Eier. Soja. Bohnen. Walnüsse.

Wie kannst du aus dieser Tabelle jetzt eine alltagstaugliche Anleitung für dich zaubern?

Wenn du dir diese Tabelle genau anschaust, werden dir 3 Sachen schnell auffallen:

1. Obst und Gemüse beinhalten sehr viele wichtige Stoffe für dein Immunsystem (Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Präbiotika). Wenn du davon viel isst, deckt das schon das allermeiste ab.
2. Nüsse und Samen sind reichhaltig an Mineralstoffen.
3. Milchprodukte liefern dir L-Glutamin, Probiotika und Mineralstoffe.

1. Obst
2. Gemüse
3. Nüsse, Kerne und Samen
4. Probiotika in Form von Milchprodukten oder fermentiertem Essen (wie z. B. Sauerkraut)
5. Präbiotika (Gemüse, Getreide, Ballaststoffe)
6. L-Glutamin in Form von Milchprodukten, Fleisch oder Soja

Es gibt eine super einfache Faustregel, die lautet:

Iss 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst am Tag¹⁰Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
Stand: 11.07.2019¹¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 5 am Tag. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
Stand: 11.07.2019.

Wenn du das beherzigst, deckst du das allerwichtigste schon ab.

Wichtig dabei ist aber auch die Abwechslung. Also, dass Obst und Gemüse möglichst bunt sind.

Damit stellst du nämlich sicher, dass dein Körper wirklich alles bekommt, was er braucht.

 

Der Richtwert lautet:

1 Handvoll Nüsse, Samen oder Kerne pro Tag¹²R.Estruch et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, in: The New England Journal of Medicine 378(25) (2018)..

Am besten auch abwechseln und vor allem: nicht gesalzen!

Wenn du die guten Bakterien im Darm aktiv stärken willst, solltest du pro Tag etwa 100 Millionen der guten Bakterien über dein Essen zuführen.

Da gibt’s allerdings ein Problem: Wie viele der guten Bakterien wo drin stecken, steht nur selten auf der Verpackung… Und je länger das Produkt im Regal steht, desto weniger der guten Bakterien überleben.

Also bleiben dir nur 3 Möglichkeiten:

1. Wenn du es ganz genau wissen willst, musst du auf probiotische Joghurts zurückgreifen. Oder dir Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Das ist allerdings relativ teuer.
2. Du kannst Kefir, Joghurt oder Sauerkraut selbst herstellen. Denn in der selbstgemachten Variante bleiben sehr viel mehr der guten Bakterien erhalten. Das ist im Vergleich aber aufwendiger.
3. Du kannst Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kokoswasser in deinen täglichen Speiseplan mit einbauen. Dann weißt du aber nie ganz genau, wie viele der guten Bakterien du zu dir führst.

Für eine der Varianten solltest du dich aber auf jeden Fall entscheiden.

Leider gibt es für L-Glutamin bisher keine Zufuhrempfehlungen.

Unterschiedliche Experten sprechen von 10 – 20 Gramm täglich.
Wenn du Krafttraining betreibst, sogar noch mehr.

Meine Empfehlung an dich:

Achte allgemein auf eine eiweißhaltige Ernährung.

Das heißt konkret: Am besten zu jeder Hauptmahlzeit auch eine Eiweißquelle zu dir nehmen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja, Hülsenfrüchte).

Denn ein Eiweißmangel führt auch zu einem Glutaminmangel. Und das schadet deinem Immunsystem.

Hier findest du die beste Ernährung für dein Immunsystem auf einem Poster zusammengefasst:

LESETIPP: Immunsystem natürlich stärken – 10 Hausmittel, die erwiesenermaßen helfen

Immunsystem natürlich stärken: 10 Hausmittel, die erwiesenermaßen helfen