Der Open Window Effekt beim Krafttraining

Veröffentlicht von Mathias Rudolph am

open window effekt krafttraining

Wenn du ehrgeizig Krafttraining betreibst, dann ist dir vielleicht auch schon mal folgendes passiert:

Du gibst im Training so richtig Vollgas. So sehr, dass du hinterher fast nur noch nach Hause kriechen kannst.

Und so trainierst du regelmäßig. Weil du ja ehrgeizig bist und deine Leistung steigern willst.

Das klappt für eine Weile auch gut. Du machst Fortschritte.

Aber irgendwann, nach einigen Wochen, wirst du plötzlich krank. Du sackst dir irgend so einen gammeligen Infekt auf.

Und bums – das war’s erst mal mit Training für die nächsten 5 Tage. Du könntest ausrasten …

Denn wenn du gerade voll im Saft stehst, willst du deine Form natürlich nutzen, um weiter Fortschritte zu machen.

Das hast du so oder in ähnlicher Form sicherlich auch schon mal erlebt. Eine Erkältung nach dem Sport.

Was hier passiert ist? Der „Open Window Effekt“ hat wahrscheinlich bei dir zugeschlagen!

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Was ist der Open Window Effekt? Eine Definition

Der „Open Window Effekt“ ist Fachjargon für das Phänomen, dass dein Immunsystem nach einer starken Belastung für einige Zeit geschwächt ist.

open window effekt

Während des Trainings steigt die Aktivität deines Immunsystems sogar kurz an.

Aber in der Regenerationsphase danach sackt die Funktion deines Immunsystems teilweise unter das Normalniveau.

Und an dieser Stelle entsteht in deinem Körper ein ‚offenes Fenster‘ (= Open Window) für allerlei Krankheitserreger. Genau in dieser Phase wirst du anfällig.

Der Effekt entsteht bei starker körperlicher Belastung, wie z. B. bei einem harten Krafttraining.

Aber auch bei psychischer Belastung, wie z. B. Prüfungsstress.

Wie entsteht der Open Window Effekt?

Die momentan gängigste Theorie lautet, dass bei sehr hoher Belastung die Energiespeicher deines Körpers einfach nicht ausreichen, um alle Körperfunktionen konstant aufrecht zu erhalten.

Deshalb fällt die Funktion deines Immunsystems in der Regenerationsphase etwas ab.

Weil dein Körper mit Reparaturprozessen beschäftigt ist. Und darum hast du in den Stunden nach dem Training weniger Immunzellen im Blut.

Wen betrifft der Open Window Effekt?

Das Open Window Phänomen tritt bei allen Menschen auf, die an ihrer Leistungsgrenze trainieren.

Das betrifft insbesondere Profisportler. Die sind deshalb auch im Durchschnitt häufiger krank als Freizeitsportler:

trainingsintenstiaet und erkaeltungsrisiko

Aber natürlich kann dieser Effekt auch dich betreffen.

Wenn du’s dir beim Training regelmäßig so richtig gibst:

hardcore Training

Wie lange hält der Open Window Effekt nach dem Krafttraining an?

Die Dauer des Open Window Effekts hängt ganz wesentlich von drei Faktoren ab:

1. Die Intensität des Trainings

Je höher die Intensität deines Trainings, desto länger auch das offene Fenster bei deinem Immunsystem:

TrainingsartIntensität Open Window
Maximalkrafttraining
(unter 7 Wiederholungen)
extrem hochbis zu 84 Stunden
(4 Tage)
Hypertrophietraining
(7 - 12 Wiederholungen)
hoch36 bis 72 Stunden
(1,5 - 3 Tage)

Das betrifft also besonders auch Trainingsformen, bei denen komplexe Übungen in hoher Intensität oder Umfängen trainiert werden, also z. B.:

  • High Intensity Training (HIT)
  • Crossfit
  • Freeletics
  • High Intensity Interval Training (HIIT)

2. Die Dauer des Trainings

Auch die Dauer des Trainings spielt eine Rolle:

open window effekt trainingsdauer

Wenn deine Trainingseinheit länger als 1,5 Stunden dauert, dann wird das offene Fenster länger offen gehalten.

Aber nur unter ganz bestimmten Umständen. Dazu kommen wir gleich noch.

3. Die Länge der Regenerationsphasen

Ein dritter, wichtiger Faktor, ist der Abstand zwischen den Trainingseinheiten. Also ob du 2 Mal pro Woche trainierst, oder 5 Mal.

Denn je kürzer die Zeitabstände zwischen den Trainings, desto schwieriger für dein Immunsystem, sich vollständig zu erholen:

Abstand TrainingseinheitenWenn deine Erholungsphasen nach dem Training zu kurz sind, kann sich dein Immunsystem also quasi in einem dauerhaften Open Window Stadium befinden.

Was begünstigt den Open Window Effekt sonst noch?

Neben diese 3 wichtigen Faktoren spielen natürlich auch allgemeine Faktoren der Lebensführung eine Rolle.

Also:

  • wie viel Stress du gerade hast,
  • wie gut dein Schlaf ist,
  • ob du auf eine angepasste Ernährung achtest,
  • ob du dich in den Regenerationsphasen auch wirklich gut erholst.

Open Window Effekt: 6 Tipps, um nach hartem Krafttraining nicht krank zu werden

Wenn du das Open Window nach einer harten Trainingseinheit möglichst kurz halten willst, dann beherzige folgende Tipps:

Tipp 1: Nimm 30 – 60 Gramm schnelle Kohlenhydrate zu dir

Schnelle Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die besonders schnell ins Blut gehen. Am besten geeignet sind dafür Getränke, wie z. B. eine Apfelschorle. Da muss der Körper nur noch wenig verdauen.

Schnelle Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel und damit auch die Energieversorgung in deinem Körper fix wiederhergestellt werden. Und das verkürzt nachweislich das Open Window.

Das gilt insbesondere bei sehr intensiven Trainingseinheiten. Sowie bei Einheiten, die 90 Minuten und länger dauern.

Ganz konkret heißt das für dich: Trinke Saft oder Schorle, und zwar am besten schon während des Trainings. Spätestens aber direkt nach Ende des Trainings.

Damit stellst du die Energieversorgung wieder her und hältst das Open Window so kurz wie möglich.

Tipp 2: Variiere die Trainingsintensität

Gib nicht bei jeder Trainingseinheit 110 %. Nach einer sehr harten Trainingseinheit solltest du immer eine Einheit mit moderater Belastung einlegen. Wechsle da regelmäßig ab.

So gibst du deinem Körper die Chance, mitzukommen.

Tipp 3: Steigere behutsam

Die Steigerung der Trainingsumfänge und Gewichte sollte im Bereich von 5 bis maximal 10 % pro Woche liegen.

Tipp 4: Lieber kurze Einheiten

Mach lieber mehrere kurze Trainingseinheiten, statt wenige sehr lange. Denn Trainingseinheiten die länger als 90 Minuten dauern, ziehen dein Immunsystem in besonderem Maße runter.

Tipp 5: Sofort mit der Regeneration starten

Nach hochintensiven Trainingseinheiten solltest du sofort nach Trainingsschluss mit der Regeneration starten. Also nicht erst noch kurz einkaufen oder so. Sondern die Erholungsphase nach dem Training direkt mit einplanen.

Übrigens: Die Sauna ist direkt nach einem sehr harten Training keine gute Idee. Denn die Hitze belastet deinen Körper zusätzlich und kostet ihn noch mehr Energie.

Nach moderaten Einheiten ist die Sauna vollkommen ok. Ebenso am Tag nach einer harten Einheit. Aber eben nicht direkt danach.

Tipp 6: Plane Raum zur Anpassung mit ein

Plane alle 2 bis 3 Wochen eine lockere Trainingswoche mit ein. In der Woche steigerst du nicht, sondern gibst deinem Körper Raum zur Anpassung.

Weitere Ideen und Tipps, um dem Open window Phänomen vorzubeugen findest du hier.

Fazit: Open Window Effekt und Krafttraining

Grundsätzlich ist noch mal wichtig festzuhalten: Mit Sport und Krafttraining tust du dir und deiner Gesundheit absolut was Gutes!

Aufpassen musst du nur ein bisschen, wenn du an deiner Leistungsgrenze trainierst. Denn ein sehr hartes Training ist für deinen Körper auch eine Belastung.

Du musst jetzt aber nicht mit angezogener Handbremse trainieren.

Sondern dein Training und deine Regeneration intelligent steuern. Gerade wenn du ehrgeizig trainierst und nicht während deiner Hochphase krank werden möchtest.

Dann solltest du zusammengefasst die folgenden 6 Tipps beachten:

Tipp 1: Nimm 30 – 60 Gramm schnelle Kohlenhydrate zu dir
während oder direkt nach einer harten Trainingseinheit.

Tipp 2: Variiere die Trainingsintensität
nach einer harten Einheit sollte immer eine moderate Einheit folgen.

Tipp 3: Steigere behutsam
Gewichte und Umfänge maximal um 10 % pro Woche steigern.

Tipp 4: Lieber kurze Einheiten
mehrere kurze Trainingseinheiten sind besser als wenige sehr lange.

Tipp 5: Sofort mit der Regeneration starten
intensiven Trainingseinheiten sofort mit der Regeneration starten.

Tipp 6: Plane Raum zur Anpassung mit ein
mach alle 2 bis 3 Wochen eine lockere Trainingswoche.

Open Window Krafttraining Tipps

Und wenn du dein Immunsystem gerade pushen willst, dann schau dir auch noch mal folgende Tipps an.

Bleib gesund!

Dein Mathias

Open Window Phänomen: 8 Tipps, um nach hartem Training nicht krank zu werden

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Kategorien: Immunsystem und Sport

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