Training bei Erkältung: Darf ich Sport machen ja oder nein?

Veröffentlicht von Mathias Rudolph am

Trainieren bei Erkältung

Du bist grad super im Training und jetzt hat’s dich erwischt. Du bist erkältet.
Und jetzt fragst du dich:

Darf ich mit einer Erkältung eigentlich trainieren?

Die Antwort darauf kannst du schnell herausfinden. Es gibt nämlich eindeutige Ausschlussfaktoren, bei denen ein Training aus medizinischer Sicht absolut nicht zu empfehlen ist:

training bei erkältung

Trainieren solltest du also nicht bei:

  1. Fieber (also eine Temperatur über 37 °C)
  2. Symptomen, die tiefer sitzen als im Rachen. Also beispielsweise bei:
    • Schluckbeschwerden
    • tief sitzendem Husten
    • Beschwerden auf den Bronchien
    • Gliederschmerzen
    • Müdigkeit

Darf ich trainieren mit einer Erkältung?

1. Schritt: Miss mal kurz Fieber. Falls du kein Fieber hast, super.

Aber wenn du auch nur eines der oben genannten Symptome hast, dann solltest du auf keinen Fall trainieren.

All die Symptome die Rachen-abwärts auftreten sind nämlich ein Signal dafür, dass du mehr als nur einen ‚kleinen Schnupfen‘ hast.

Dein Körper muss dann gerade massiv arbeiten, um den Infekt abzuwehren.

Und in diesem Fall besteht auch das Risiko, dass du deinem Körper mit Training schadest.

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Warum solltest du nicht trainieren, wenn Symptome Rachen-abwärts bei dir auftreten?

Wenn du richtig krank bist und trotzdem trainierst, dann:

  1. entziehst du deinem Körper Energie. Energie, die dein Körper gerade für die Abwehr des Infekts bräuchte.
  2. riskierst du, es noch schlimmer zu machen. D.h. du bist dann womöglich nicht nur 3 Tage krank, sondern gleich 7 bis 10 Tage.
  3. kann der Infekt auf deinen Herzmuskel übergreifen. Im schlimmsten Fall riskierst du also eine Herzmuskelentzündung. Und dann hast du erstmal ein richtiges Problem.

Dabei ist es grundsätzlich egal, ob du laufen gehen möchtest mit deiner Erkältung, oder ob du Krafttraining machen willst oder sonst irgendeine Sportart betreiben willst.

Wenn nur eines dieser Ausschlussfaktoren bei dir auftritt, dann solltest du deinen Körper nicht zusätzlich mit Sport belasten.

Sondern dich schonen und schnell auskurieren.

Wenn du kein Fieber hast und keine Symptome unterhalb des Rachenbereichs

Hier beginnt die Grauzone. Wenn du beispielsweise nur eine laufende Nase hast. Oder ein bisschen Halskratzen. Also im Grunde nicht mehr als einen leichten Schnupfen.

Dann hast du zwei Optionen:

  1. Du kannst dich schonen und all deine Energie für deine schnelle Genesung verwenden
  2. Oder du kannst deinen Kreislauf ganz leicht auf Trab bringen. D. h. konkret:
    • Eine super super leichte Trainingseinheit machen. Mit einer Intensität von maximal 50 % von dem, was du sonst machst. Also eine ganz kurze und langsam Joggingrunde. Oder Krafttraining mit der Hälfte deiner sonstigen Gewichte.
    • Besser noch: Einen Spaziergang in der Natur machen.

Leichte Bewegung setzt in deinem Körper Stoffe frei, die bei der Bekämpfung von Infekten helfen können. Das heißt, sie können dir bei der Genesung helfen.

Aber: Das richtige Maß ist dabei ausschlaggebend!

Wenn du versuchst nach dem Prinzip „Nur die Harten kommen in den Garten“ vorzugehen und das, obwohl du schon angeschlagen bist, dann kann das komplett nach hinten losgehen.

Dann wirst du richtig krank. Was deine Trainingspause unnötig verlängert.

Also das Gegenteil von dem, was du eigentlich willst.

Wann darfst du nach der Erkältung wieder mit Sport anfangen?

Du kennst das sicher auch: Die schlimmste Phase der Erkältung ist schon vorbei. Eigentlich fühlst du dich schon wieder ganz fit. Aber du hast noch Husten. Und die Nase ist immer noch dicht.

Was ist in so einem Fall? Wann kannst du wieder anfangen zu trainieren?

Phasen einer Erkältung

In dieser Grafik siehst du den klassischen Verlauf einer Erkältung.

Eine Erkältung kann aber von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich verlaufen. Mal ein oder zwei Tage kürzer oder länger dauern.

Im Normalfall gilt:

  • Wenn du kein Fieber mehr hast,
  • dich nicht müde und abgeschlagen fühlst
  • und keine Kopf- und Gliederschmerzen mehr hast, …

dann kannst du behutsam wieder mit dem Training anfangen.

Behutsam heißt: Zuerst nur eine lockere Einheit mit maximal 50 % Intensität.

Das Ziel ist es, rauszufinden, ob du schon wieder belastbar bist. Und zwar ohne deinen Körper dabei zu strapazieren. Deshalb erst mal nur eine lockere Trainingseinheit und den Effekt auf deinen Körper abwarten.

Oft hilft ein lockeres Training, beim Abhusten und dabei die Nase wieder freizubekommen. Da insbesondere beim Cardio-Training die Durchblutung der Atemwege erhöht wird.

Aber es ist eben auch an dieser Stelle wichtig, nicht zu früh zu viel zu wollen.

Denn ansonsten kann der Schuss auch ganz schnell nach hinten losgehen.

Fazit: Training bei Erkältung

Du bist krank und dich fragst dich: „Darf ich eigentlich trainieren?“

Dann hier noch mal der wichtige Hinweis an dich: Der eigentliche Fehler ist schon viel früher passiert. Du bist nämlich überhaupt krank geworden. Besser ist es, wenn du in Zukunft darauf achtest, dass du gar nicht erst krank wirst.

Trainieren darfst du grundsätzlich nur, wenn du:

  • kein Fieber hast (37 °C und höher)
  • und keine Symptome Rachen-abwärts (Husten, Bronchien dicht, Schlappheit, Gliederschmerzen etc.)

Wenn du trotz solcher Symptome trainierst, riskierst du:

  • deine Erkältung zu verschlimmern und deine Trainingspause um ein Vielfaches zu verlängern,
  • und im schlimmsten Fall, dass der Infekt auf den Herzmuskel schlägt. Das kann schon innerhalb weniger Stunden passieren.

Eine Herzmuskelentzündung ist sehr langwierig und kann unerkannt zum plötzlichen Herztod führen – auch von jungen Menschen. Trauriges Beispiel ist der italienische Fußballnationalspieler Davide Astori, der 2018 mit nur 31 Jahren daran starb.

Training ist wirklich nur dann erlaubt, wenn du als Beschwerde maximal eine laufende Nase hast.

Dann ist ein ganz leichtes Training bei 50 % deiner normalen Belastungsintensität in Ordnung.

Wenn du Zweifel hast, frage auch den Arzt deines Vertrauens.

Grundsätzlich fährst du als Sportler aber immer gut, wenn du dir dann eine Pause genehmigst.

Du darfst eine Krankheitsphase auch einfach mal nur zur Regeneration nutzen. Und deinem Körper mal eine Trainingspause gönnen.

Fazit: Wenn du kränkelst, dann schon dich lieber. Hör auf deinen Körper und gehe auf keinen Fall zum Training, wenn du Fieber hast oder Symptome die Rachen-abwärts auftreten.

Dann tut es auch einfach nur ein schöner Spaziergang im Wald.

Werd schnell wieder gesund!

Dein Mathias

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Kategorien: Immunsystem und Sport

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